Pulsikalkulaator: maksimaalne pulss ja treeningtsoonid

Pulss ütleb treeningu ajal seda, mida kellaaeg ja distants ei ütle: kui raskelt keha parasjagu töötab. Sisesta vanus ja puhkepulss, siis arvutab kalkulaator sinu maksimaalse pulsi ning viis treeningtsooni koos konkreetsete löögisagedustega.

Pulsikalkulaator ja treeningtsoonid

Arvuta oma maksimaalne pulss ja viis treeningtsooni. Kui tead ka oma puhkepulssi, kasutab kalkulaator täpsemat Karvoneni valemit.

Sinu treeningtsoonid

Tsoon	Intensiivsus	Pulss	Mida see arendab

Tulemus on hinnang, mitte meditsiiniline diagnoos. Terviseprobleemide, raseduse või ravimite kasutamise korral pea nõu arsti või toitumisnõustajaga.

Kuidas maksimaalset pulssi arvutatakse?

Kõige tuntum valem on 220 miinus vanus, aga see on vana ja ebatäpne, eriti nooremate ja vanemate inimeste puhul. Kalkulaator kasutab Tanaka valemit 208 – 0,7 × vanus, mis annab suurel valimil mõõdetuna tegelikkusele lähedasema tulemuse. Näiteks 40-aastasel annab vana valem 180 ja Tanaka valem 180. 60-aastasel annab vana valem 160, Tanaka oma 166.

Kumbki valem ei asenda mõõtmist. Tegelik maksimaalne pulss on inimeseti kuni 10 kuni 12 lööki hinnangust kõrgem või madalam ja ainus täpne viis seda teada saada on koormustest.

Karvoneni valem ehk miks puhkepulss loeb

Protsent maksimaalsest pulsist kohtleb kõiki ühtemoodi, kuigi vormis inimese süda töötab puhkeolekus palju säästlikumalt. Karvoneni valem parandab selle ära, arvutades tsoonid pulsireservi järgi: sihtpulss = puhkepulss + (maksimaalne pulss – puhkepulss) × protsent. Mida madalam on puhkepulss, seda kõrgemale nihkuvad tsoonipiirid.

Puhkepulssi mõõda hommikul kohe pärast ärkamist, enne voodist tõusmist. Loe lööke 30 sekundi jooksul ja korruta kahega, või vaata nutikella öist keskmist mitme päeva jooksul.

Mis on normaalne pulss?

Täiskasvanu puhkepulss jääb tavaliselt vahemikku 60 kuni 100 lööki minutis. Regulaarselt treenival inimesel on see sageli 50 kuni 60 ja vastupidavusaladel isegi alla 50, mis on selles kontekstis hea märk. Püsivalt üle 100 löögi puhkeolekus on põhjus arsti juurde minna, samuti siis, kui puhkepulss tõuseb ilma selge põhjuseta mitme nädala jooksul.

Lühiajaliselt tõstavad puhkepulssi palavik, vedelikupuudus, unevõlg, stress, kohv ja alkohol. Üks kõrgem hommik ei tähenda midagi. Trend nädalate lõikes tähendab.

Viis treeningtsooni ja mida igaüks arendab

Tsoon	Osa max pulsist	Mida see arendab
1 · Taastav	50-60%	Soojendus, jahtumine, aktiivne taastumine
2 · Põhivastupidavus	60-70%	Rasvapõletus ja vastupidavuse alus, siin peaks olema suurem osa mahust
3 · Aeroobne	70-80%	Südame ja kopsude võimekus, tempotreening
4 · Anaeroobne	80-90%	Piimhappelävi ja kiirusvastupidavus
5 · Maksimaalne	90-100%	Lühikesed intervallid, tippvõimsus

Levinud jaotus on umbes 80 protsenti mahust tsoonides 1 ja 2 ning 20 protsenti tsoonides 4 ja 5. Enamik harrastajaid teeb vastupidi: kerged trennid liiga rasked ja rasked trennid liiga kerged, nii et kumbki eesmärk ei täitu.

Kas rasvapõletustsoon on päris asi?

Osaliselt. Madalal intensiivsusel tuleb suurem osa energiast tõesti rasvast, kõrgel intensiivsusel süsivesikutest. Kogu kalorikulu on aga kõvema trenniga suurem, ja kaalulanguse mõttes loeb päevane kogubilanss, mitte see, millisest allikast energia parasjagu tuli. Tsoon 2 on väärtuslik sellepärast, et seda kannatab teha palju ja tihti, mitte sellepärast, et see rasva ära sulataks.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on minu maksimaalne pulss?

Hinnanguliselt 208 miinus 0,7 korda sinu vanus. 30-aastasel on see umbes 187 ja 50-aastasel umbes 173 lööki minutis. Tegelik väärtus võib hinnangust kümmekond lööki erineda.

Kui kõrge tohib pulss trennis olla?

Terve inimese jaoks ei ole maksimaalse pulsi lähedale minek ohtlik, kui seda tehakse lühikeste lõikudena ja pärast korralikku soojendust. Südamehaiguse, ravimite või pikema treeningpausi korral pea enne kõrge intensiivsusega treeningut arstiga nõu.

Kuidas puhkepulssi mõõta?

Hommikul kohe pärast ärkamist, enne voodist tõusmist. Loe randmelt või kaelalt lööke 30 sekundi jooksul ja korruta kahega. Nutikella öine keskmine mitme päeva jooksul on veelgi stabiilsem näitaja.

Miks pulss on samal tempol mõnel päeval kõrgem?

Uni, palavus, vedelikupuudus, stress, haigus ja alkohol tõstavad kõik pulssi sama koormuse juures. Kui pulss on tavapärasest 10 või rohkem lööki kõrgem, on see hea märk pigem kergemalt treenida.

Kas pulsivöö on täpsem kui randmeandur?

Jah. Rinnale kinnituv pulsivöö mõõdab südame elektrilist signaali ja on intervallide ning kiirete muutuste juures selgelt täpsem. Randmeandur sobib hästi ühtlaseks tempoks ja puhkepulsi jälgimiseks.

Teised Somafiti kalkulaatorid

Tsoonidest on kasu siis, kui neid trennis päriselt kasutada. Somafiti liikmelisus annab ligipääsu juhendatud kardio-, HIIT- ja jõutreeningutele, kus intensiivsus on juba paika pandud. Loe ka, mida jõutreening kehale annab.