Kaloridefitsiidi kalkulaator

Kaloridefitsiit tähendab, et sööd päevas vähem, kui keha kulutab. See on ainus mehhanism, mille kaudu kaal päriselt langeb, olenemata sellest, millist toitumisviisi järgid. Sisesta oma andmed ja sihtkaal, siis arvutab kalkulaator välja päevase defitsiidi, sihtkaloraaži ja selle, kui kaua valitud tempoga eesmärgini kulub.

Kui suur peaks kaloridefitsiit olema?

Ühes kilogrammis keharasvas on umbes 7700 kcal. Sellest tuleb tuntud arvutus: 0,5 kg nädalas nõuab umbes 550 kcal defitsiiti päevas ja 0,25 kg nädalas umbes 275 kcal. Mõistlik vahemik enamikule inimestest on 15 kuni 25 protsenti päevasest energiakulust.

Suurem defitsiit ei anna proportsionaalselt paremat tulemust. Mida järsem on piiramine, seda rohkem kaob koos rasvaga lihasmassi, seda tugevamaks läheb näljatunne ja seda suurem on tõenäosus, et plaan katkeb paari nädalaga. Tempo, mida suudad kuid hoida, võidab alati tempo, mis nädalaga läbi põleb.

Miks kaal ei lange lineaarselt

Kalkulaator annab sirgjoonelise hinnangu, päriselus liigub kaal aga treppidena. Esimestel nädalatel kaob palju vett ja glükogeeni, mis näitab kaalul suurt langust. Seejärel tempo aeglustub. Väiksem keha kulutab vähem, nii et sama kaloraaž tähendab mõne kuu pärast juba väiksemat defitsiiti kui alguses.

Menstruaaltsükkel, soolasem toit, treeningjärgne lihaste turse ja seedekulgla sisu liigutavad kaalu päevade lõikes kilo või rohkem. Seepärast on ainus kasutatav näitaja nädala keskmine, mitte hommikune number.

Kui palju kaloreid päevas süüa?

See sõltub kehakaalust, pikkusest, vanusest, soost ja liikumisest. Enamikul Eesti täiskasvanutest jääb päevane energiakulu vahemikku 1800 kuni 2800 kcal, aga vahemik on lai ja üldarv ei asenda arvutust. Kalkulaator leiab kõigepealt sinu põhiainevahetuse Mifflin-St Jeori valemiga, korrutab selle aktiivsuse teguriga ja lahutab siis defitsiidi.

Alumine piir on oluline. Naistel ei ole pikaajaliselt mõtet minna alla 1200 kcal ja meestel alla 1500 kcal, sest sellest väiksema koguse juures on raske katta valgu-, vitamiini- ja mineraalainevajadust. Kui arvutus viib sind allapoole seda piiri, tõstab kalkulaator numbri tagasi üles ja ütleb seda ka välja.

Kuidas defitsiiti tegelikult hoida

Kolm asja teevad enamiku tööst. Valku piisavalt, umbes 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilo kohta, sest see hoiab kõhu täis ja kaitseb lihasmassi. Jõutreening kaks kuni kolm korda nädalas, mis annab kehale põhjuse lihast alles hoida. Ja söögid, mida sa päriselt süüa tahad, sest plaan, mis maitseb halvasti, ei kesta.

Liikumise poolelt loeb rohkem igapäevane liikumine kui trenn ise. Trenn kulutab 300 kuni 500 kcal, aga sammud, trepid ja seismine kokku sageli rohkem. Vaata ka kalorikulu kalkulaatorit, et näha, mida üks trenn tegelikult kaalub.

Korduma kippuvad küsimused

Kui palju kaalu langeb 500 kcal defitsiidiga?

Teoreetiliselt umbes 0,45 kg nädalas ehk ligi 2 kg kuus. Päriselus jääb tulemus tavaliselt sellest veidi tagasihoidlikumaks, sest keha kulu väheneb kaalu langedes ja defitsiit kahaneb koos sellega.

Kas kaloridefitsiit aeglustab ainevahetust?

Mõõdukalt jah. Kaalu langedes väheneb energiakulu, osalt lihtsalt sellepärast, et keha on väiksem, osalt kohanemise tõttu. See ei ole rike ja seda ei ole vaja karta, aga see tähendab, et kaloraaži tuleb aeg-ajalt üle vaadata.

Miks kaal ei lange, kuigi olen defitsiidis?

Kõige sagedamini seetõttu, et defitsiiti tegelikult ei ole: söödud kogused on alahinnatud või nädalavahetused söövad argipäevade defitsiidi ära. Teine tavaline põhjus on veepeetus, mis varjab rasvakadu paar nädalat. Kui kaal ei liigu kolme nädala keskmises, tasub toidupäevik ausalt üle vaadata.

Kas defitsiidis saab lihast kasvatada?

Treeningut alustades ja pärast pikemat pausi küll. Kogenud treenijal on see keeruline. Enamasti on defitsiidis realistlik eesmärk lihasmassi säilitamine, mille tagavad piisav valk ja jõutreening.

Kas peaksin trennipäevadel rohkem sööma?

Ei ole kohustuslik. Lihtsam on hoida sama päevast kaloraaži kogu nädala jooksul, sest keha ei arvesta kalendripäevade kaupa. Kui trenn on väga mahukas, on veidi suurem kogus süsivesikuid sel päeval mõistlik.

Teised Somafiti kalkulaatorid

Number on lihtsam osa. Somafiti liikmelisus annab treeningkavad, retseptid ja juhendatud trennid, mis defitsiidi elatavaks teevad. Alusta soovi korral tasuta 7-päevase kavaga.

Kaloridefitsiidi kalkulaator