1RM kalkulaator: arvuta oma kordusmaksimum

1RM tähendab raskust, mille suudad tõsta täpselt üks kord. Seda on kasulik teada, sest enamik treeningkavasid määrab raskused protsendina kordusmaksimumist. Tegelikult maksimumi tõstmine on kurnav ja tehniliselt riskantne, nii et lihtsam on see arvutada tavalisest tööseeriast.

1RM kalkulaator

Arvuta oma ühe korduse maksimum ilma seda tegelikult tõstmata. Sisesta raskus, millega tegid puhta seeria, ja korduste arv.

Tulemus on hinnang, mitte meditsiiniline diagnoos. Terviseprobleemide, raseduse või ravimite kasutamise korral pea nõu arsti või toitumisnõustajaga.

Kaks valemit

Epley valem on 1RM = raskus × (1 + kordused / 30) ja Brzycki valem on 1RM = raskus × 36 / (37 – kordused). Väikese korduste arvu juures annavad mõlemad peaaegu sama tulemuse. Suurema korduste arvu juures kaldub Epley kõrgemale ja Brzycki madalamale. Kalkulaator näitab mõlemat, et näeksid vahemikku, mitte ainult ühte numbrit.

Hinnang on kõige täpsem 2 kuni 8 korduse vahemikus. Üle kümne korduse hakkab tulemust rohkem mõjutama vastupidavus kui puhas jõud ja arvutus muutub optimistlikuks. Seeria peab olema tehtud puhta tehnikaga ja pea maksimaalse pingutusega, muidu arvutatakse alahinnatud numbrist.

Treeningraskused protsendina kordusmaksimumist

Osa 1RM-ist	Kordusi	Mida arendab
85-95%	1-4	Maksimaalne jõud, närvisüsteemi töö
70-85%	5-10	Lihasmass ja jõud koos
60-70%	10-15	Lihasmass ja töömaht
alla 60%	15 ja rohkem	Lihasvastupidavus, tehnika õppimine

Enamik lihasmassi kasvatavast tööst tehakse 70 kuni 85 protsendi vahemikus. Väga rasked ühekordsed on kasulikud jõutõstmises ja tõstmises, aga tavalisel treenijal on nende suhe riski ja kasu vahel kehv.

Millistel harjutustel see töötab

Kõige paremini suurtel liigutustel, kus raskus on suur ja tehnika stabiilne: kükk, jõutõmme, lamamissurumine, rinnalt surumine. Väikestel isolatsiooniharjutustel nagu õlalend või biitsepsikõverdus on hinnang ebatäpsem ja päris maksimumi tõstmine ei ole neil ka mõtet.

Arvuta hinnang uuesti iga nelja kuni kaheksa nädala tagant. Kui sama raskusega tuleb rohkem kordusi, on arvutatud 1RM kasvanud, ilma et oleksid pidanud kordagi maksimumi juurde minema. See ongi kõige kasulikum viis seda numbrit kasutada. Loe ka, miks jõutreening on kasulik.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on 1RM?

One-repetition maximum ehk kordusmaksimum. See on kõige suurem raskus, mille suudad ühes harjutuses täpselt üks kord korrektse tehnikaga tõsta.

Kas ma pean 1RM-i päriselt tõstma?

Ei ole vaja. Arvutus tavalisest tööseeriast annab piisavalt hea hinnangu treeningraskuste määramiseks ja väldib maksimumkatsega kaasnevat vigastusriski ning taastumisaega.

Kui täpne 1RM kalkulaator on?

Kahe kuni kaheksa korduse juures on hinnang tavaliselt mõne protsendi piires. Üle kümne korduse kasvab viga kiiresti ja tulemus kaldub tegelikust kõrgemaks.

Kui tihti 1RM-i uuesti arvutada?

Iga nelja kuni kaheksa nädala tagant. See on piisav aeg, et treeningust tulnud areng oleks numbris näha, ja piisavalt harv, et mitte iga trenni tulemuste järgi kava ümber teha.

Kas naistel ja meestel kehtivad samad valemid?

Jah. Valemid kirjeldavad raskuse ja korduste suhet, mis ei sõltu soost. Absoluutsed raskused erinevad, suhtarv mitte.

Teised Somafiti kalkulaatorid

Somafitis on jõutreeningu kavad koos harjutuste videojuhenditega, nii et raskuse kõrval on paigas ka tehnika. Vaata liikmelisust.