Kalorikalkulaator

Kalorikalkulaator aitab sul mõne sekundiga välja arvutada oma päevase kalorivajaduse, nii põhiainevahetuse (BMR) kui ka kogu päevase energiakulu (TDEE). Sisesta oma sugu, vanus, pikkus, kaal ja aktiivsuse tase ning saad kohe teada, mitu kalorit vajad kaalu hoidmiseks, langetamiseks või kasvatamiseks.

Kuidas kalorikalkulaator töötab?

Kalkulaator kasutab teaduslikult tunnustatud Mifflin-St Jeori valemit, et hinnata sinu põhiainevahetust (BMR) ehk energiahulka, mida keha kulutab täielikus puhkeolekus. Seejärel korrutatakse BMR sinu aktiivsuse teguriga, et saada TDEE ehk kogu päevane energiakulu. Tulemus on personaalne lähtepunkt, mille põhjal saad planeerida oma toitumist ja treeningut.

Mis on BMR ja TDEE?

BMR (basaalainevahetus) on kalorite hulk, mida keha vajab elutähtsate funktsioonide jaoks puhkeolekus: hingamine, vereringe, keha temperatuuri hoidmine. TDEE (total daily energy expenditure) liidab sellele juurde liikumise, treeningu ja seedimisega seotud energiakulu. Kaalu langetamiseks söö veidi alla oma TDEE, kaalu hoidmiseks selle lähedal ja lihasmassi kasvatamiseks veidi üle.

Päevase kaloraaži arvutamine samm-sammult

Arvutus käib kolmes osas ja kalkulaator teeb kõik kolm sinu eest ära.

Esiteks leitakse põhiainevahetus. Mifflin-St Jeori valem on naistel 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) – 5 × vanus – 161 ja meestel sama tehe, ainult lõpus liidetakse 161 lahutamise asemel 5. 35-aastasel, 168 cm pikkusel ja 70 kg kaaluval naisel annab see 1409 kcal.

Teiseks korrutatakse tulemus aktiivsuse teguriga: 1,2 istuva eluviisi puhul, 1,375 kerge liikumise, 1,55 mõõduka treeningu, 1,725 kõrge ja 1,9 väga kõrge aktiivsuse korral. Sama inimene mõõduka aktiivsusega saab 1409 × 1,55 = 2184 kcal päevas.

Kolmandaks kohandatakse tulemus eesmärgi järgi. Kaalu langetamiseks umbes 20 protsenti vähem, lihasmassi kasvatamiseks umbes 15 protsenti rohkem. Täpsema arvutuse konkreetse sihtkaalu ja tempoga teeb kaloridefitsiidi kalkulaator.

Kui palju kaloreid päevas süüa?

Sellele küsimusele ei ole ühte vastust, sest kalorivajadus sõltub kehakaalust, pikkusest, vanusest, soost ja liikumisest. Suurusjärgu annab siiski tabel, milles on toodud tüüpilised päevased kogused mõõduka aktiivsuse juures.

Kes	Kaalu hoidmiseks	Kaalu langetamiseks
Naine, 60 kg, 165 cm, 30 a	umbes 2000 kcal	umbes 1600 kcal
Naine, 75 kg, 170 cm, 40 a	umbes 2200 kcal	umbes 1750 kcal
Mees, 80 kg, 180 cm, 30 a	umbes 2700 kcal	umbes 2150 kcal
Mees, 95 kg, 185 cm, 45 a	umbes 2900 kcal	umbes 2300 kcal

Need on näited, mitte soovitused. Sinu enda number tuleb kalkulaatorist ülalpool. Alumine mõistlik piir on naistel 1200 ja meestel 1500 kcal päevas, sest sellest väiksema koguse juures on raske katta valgu-, vitamiini- ja mineraalainevajadust.

Kui palju kaloreid kulutab inimene päevas?

Päevane energiakulu koosneb neljast osast. Põhiainevahetus katab 60 kuni 70 protsenti ja see on energia, mida keha kulutab lihtsalt elus olemiseks. Toidu seedimine võtab umbes 10 protsenti. Igapäevane liikumine, mis ei ole trenn, ehk kõndimine, trepid ja majapidamistööd, katab 15 kuni 30 protsenti. Trenn ise jääb sageli 5 kuni 10 protsendi juurde.

Enamikul Eesti täiskasvanutest jääb päevane kulu vahemikku 1800 kuni 2800 kcal. Üksiku trenni kulu saab arvutada kalorikulu kalkulaatoriga, aga tasub arvestada, et tunnine trenn annab tavaliselt 300 kuni 500 kcal, mis on väiksem osa päevast, kui enamik inimesi eeldab.

Mis on kaloridefitsiit?

Kaloridefitsiit tähendab, et sööd päevas vähem, kui keha kulutab. See on ainus mehhanism, mille kaudu keharasv väheneb, olenemata sellest, millist toitumisviisi järgid. Ühes kilogrammis keharasvas on umbes 7700 kcal, seega 550 kcal defitsiit päevas annab teoreetiliselt umbes 0,5 kg nädalas.

Päriselus kulgeb kaalulangus aeglasemalt ja ebaühtlasemalt, sest väiksem keha kulutab vähem ja veepeetus varjab tulemust nädalate kaupa. Konkreetse sihtkaalu, tempo ja ajakava jaoks kasuta kaloridefitsiidi kalkulaatorit.

Kas kalorikalkulaator ja energiakalkulaator on sama asi?

On küll. Energiakalkulaator, kaloraaži kalkulaator ja kalorikalkulaator tähendavad kõik sama: tööriista, mis arvutab päevase energiavajaduse kilokalorites. Kilokalor (kcal) ja kalor tähendavad igapäevases kõnepruugis toidu kontekstis sama asja. Rahvusvahelises süsteemis mõõdetakse energiat ka kilodžaulides, kus 1 kcal on 4,184 kJ.

Kalorid ei ole ainus number

Kaloraaž ütleb, kui palju süüa. Sellest, millest see kogus koosneb, sõltub enesetunne ja see, kui palju lihasmassi kaalu langedes säilib. Valgu, süsivesikute ja rasva jaotuse arvutab makrokalkulaator. Keha koostist ennast aitavad hinnata kehamassiindeks, keharasva protsent ja vöö-puusa suhe.

Kuidas tulemust kasutada?

Kalorivajadus on lähtepunkt, mitte lõplik tõde. Jälgi oma keha ja kohanda vajadusel. Kõige lihtsam on siduda tulemus konkreetse treeningplaaniga: Somafiti treeningkava ja tervisliku toitumise nõuanded aitavad sul kalorieesmärgist ka päriselt kinni pidada.

Korduma kippuvad küsimused

Kui palju kaloreid päevas süüa, et kaalu langetada?

Umbes 15 kuni 25 protsenti alla oma päevase energiakulu. Enamiku naiste puhul tähendab see 1500 kuni 1900 kcal ja meeste puhul 2000 kuni 2400 kcal, aga täpne number sõltub kehakaalust, pikkusest ja liikumisest. Arvuta see kalkulaatoriga.

Kui täpne kalorikalkulaator on?

Mifflin-St Jeori valem on täpseim laialt kasutatav hinnang ja jääb enamiku inimeste puhul umbes 10 protsendi piiresse tegelikust. Suurima vea toob sisse aktiivsuse tegur, mida kiputakse üle hindama. Kui kaal ei liigu kahe kuni kolme nädala jooksul soovitud suunas, kohanda numbrit tulemuse järgi.

Mis vahe on BMR-il ja TDEE-l?

BMR on energia, mida keha kulutab täielikus puhkeolekus. TDEE liidab sellele juurde liikumise, treeningu ja seedimise. TDEE on alati BMR-ist suurem ja just seda numbrit kasutatakse toitumise planeerimiseks.

Kas kalorikalkulaator sobib ka meestele?

Sobib. Mifflin-St Jeori valemil on eraldi variant naistele ja meestele ning kalkulaator kasutab valitud soo järgi õiget. Meeste kalorivajadus on sama pikkuse ja kaalu juures tavaliselt 150 kuni 200 kcal suurem.

Kas raseduse või imetamise ajal saab seda kasutada?

Ei ole soovitatav. Raseduse ja imetamise ajal muutub energiavajadus oluliselt ning selle üle otsustamine käib koos ämmaemanda, arsti või toitumisnõustajaga. Kalkulaator ei arvesta neid olukordi.

Teised Somafiti kalkulaatorid

Alusta juba täna

Kalorite teadmine on esimene samm ja tulemus tuleb treeningust. Proovi Somafiti treeninguid tasuta prooviperioodiga ja tee oma kalorieesmärgist reaalne edenemine.