Makrokalkulaator: valk, süsivesikud ja rasvad grammides

Makrotoitained on kolm asja, millest kogu toidu energia tuleb: valk, süsivesikud ja rasv. Kalorite arv ütleb, kui palju süüa, makrod ütlevad, millest see kogus koosneb. Sisesta oma andmed ja eesmärk, siis arvutab kalkulaator päevase koguse grammides ning jagab selle ka toidukordade vahel.

Kui palju iga makrotoitaine annab energiat?

Makrotoitaine	Energia grammi kohta	Peamine roll
Valk	4 kcal	Lihaste taastumine ja säilimine, küllastustunne
Süsivesikud	4 kcal	Kiire energia treeninguks ja ajule
Rasv	9 kcal	Hormoonid, rasvlahustuvad vitamiinid, rakumembraanid

Kui palju valku on vaja?

Istuva eluviisiga inimesele piisab umbes 0,8 grammist kehakaalu kilo kohta. Regulaarselt treenides tõuseb vajadus 1,6 kuni 2,2 grammini kilo kohta, ja kaalu langetades tasub püsida selle vahemiku ülemises otsas. Valk on ainus makrotoitaine, mille puudujääki keha kuidagi kompenseerida ei oska.

70 kg kaaluva inimese jaoks tähendab 1,8 g/kg umbes 126 grammi valku päevas. Neljale toidukorrale jagatuna on see 30 kuni 35 grammi korraga, mis vastab näiteks 150 grammile kanafileele, 200 grammile kodujuustule või kahele muna ja portsjonile kaunviljadele.

Kolm makrojaotust ja kellele need sobivad

Tasakaalus jaotus 30 protsenti valku, 40 protsenti süsivesikuid ja 30 protsenti rasva sobib enamikule inimestest ja on hea koht, kust alustada. Kõrgema valgusisaldusega jaotus 40 / 35 / 25 aitab kaalu langetades küllastustunnet hoida ja lihasmassi kaitsta. Vähendatud süsivesikutega jaotus 35 / 25 / 40 sobib neile, kellel see lihtsalt paremini istub, aga see ei ole iseenesest kiirem tee kaalulanguseni.

Kalorite kogusumma otsustab kaalu suuna. Makrojaotus otsustab, kui hea enesetunde ja kui palju lihaseid sa selle teekonna jooksul säilitad. Kumbki ei asenda teist. Loe süsivesikute kohta lähemalt meie blogipostitusest.

Kas makrosid on vaja lugeda?

Igavesti ei ole. Kaks kuni neli nädalat kaalumist ja märkimist annab reaalse pildi sellest, kui palju sa päriselt sööd ja kui suured portsjonid tegelikult on. Enamikul inimestel on see üllatus mõlemas suunas. Pärast seda piisab tavaliselt sellest, et hoiad iga toidukorra juures silma peal valgu allikal ja portsjoni suurusel.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on makrod?

Makrotoitained ehk valk, süsivesikud ja rasv. Need on kolm toitainet, mis annavad kehale energiat. Vitamiinid ja mineraalained on mikrotoitained ja neil energiat ei ole.

Kui palju valku päevas?

Treenival inimesel 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilo kohta. 70 kg kaaluval inimesel tähendab see 112 kuni 154 grammi päevas. Istuva eluviisi korral piisab umbes 0,8 grammist kilo kohta.

Kas rasva peab vältima?

Ei. Rasv on vajalik hormoonide tootmiseks ja rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks. Allapoole 20 protsenti päevastest kaloritest ei ole mõistlik minna. Kuna rasv annab grammi kohta üle kahe korra rohkem energiat kui valk või süsivesik, kogunevad kalorid sealtkaudu lihtsalt kiiremini.

Kas makrosid peab iga päev täpselt täitma?

Ei. Vaata nädala keskmist. Üks päev üle või alla ei muuda midagi, kui suund on nädalate lõikes õige.

Mitu toidukorda päevas?

Kolm või neli sobib enamikule. Toidukordade arv ei mõjuta ainevahetust nii, nagu kaua arvati. Valida tasub see rütm, mille juures nälg püsib kontrolli all ja valk jaotub ühtlaselt üle päeva.

Teised Somafiti kalkulaatorid

Somafiti liikmena saad retseptikogu, toitumismaterjalid ja treeningkavad ühest kohast. Vaata liikmelisust või loe, kuidas teha smuutist teadlik toidukord.

Makrokalkulaator: valk, süsivesikud ja rasvad grammides