Kas oled kindel, et sul on energiapuudus? Võib-olla vajad hoopis klaas vett
Peavalu. Väsimus. Keskendumisraskused. Treening tundub raskem kui tavaliselt. Käsi sirutub automaatselt kohvitassi või mõne energiat andva vahepala poole.
Aga mis siis, kui põhjus ei peitu mitte väheses unes, stressis või tahtejõus, vaid hoopis milleski palju lihtsamas?
Vees!
See läbipaistev vedelik, mida peame sageli enesestmõistetavaks, on üks olulisemaid aineid meie kehas. Ometi on see ka üks esimesi asju, mis kiire elutempo juures ununeb.
Vesi ei anna kaloreid, vitamiine ega valku, kuid ilma selleta ei toimiks meie keha.
Meie keha on sõna otseses mõttes veest üles ehitatud
Täiskasvanud inimese keha koosneb ligikaudu 50–70% ulatuses veest. Aju sisaldab umbes 75% vett. Ka lihased koosnevad ligikaudu 75% ulatuses veest. Veri, mis kannab hapnikku ja toitaineid igasse rakku, on samuti suuresti vesi.
See tähendab, et iga lonks vett mõjutab otseselt seda, kuidas meie keha ja aju töötavad. Pole ime, et isegi väike vedelikupuudus võib mõjutada meie enesetunnet rohkem, kui arvata oskame.
Mis juhtub sinu kehas iga kord, kui jood klaasi vett?
Kui jood klaasi vett, ei kustuta sa lihtsalt janu. Mõne minuti jooksul hakkab vesi imenduma peensoolest vereringesse ning liigub edasi kõikjale organismi. Seal osaleb see sadades erinevates protsessides, mis hoiavad sind elus ja tervena.
Vesi on ka hapniku ja toitainete transportija. Veri on keha peamine transpordisüsteem ning vereplasma koosneb ligikaudu 90% ulatuses veest. Tänu sellele saab organism transportida:
- hapnikku kopsudest kudedesse,
- glükoosi lihastesse ja ajju,
- aminohappeid lihaste taastumiseks,
- vitamiine ja mineraalaineid rakkudesse,
- hormoone sihtorganitesse.
Ilma veeta ei jõuaks vajalikud ained õigesse kohta. Lisaks toodavad meie rakud iga päev ainevahetuse käigus jääkaineid. Vesi aitab organismist eemaldada:
- kreatiniini,
- kusihapet,
- süsihappegaasi,
- muid ainevahetusjääke.
Suurem osa neist väljutatakse neerude kaudu uriiniga.
Vesi aitab reguleerida kehatemperatuuri
Kui keha temperatuur tõuseb, hakkame higistama. Higi aurustumine omakorda eemaldab kehast soojust ja aitab vältida ülekuumenemist.
See mehhanism võimaldab meil:
- treenida,
- liikuda kuumas keskkonnas,
- säilitada stabiilset kehatemperatuuri.
Vesi osaleb energia tootmises
Iga rakk sinu kehas toodab energiat. Selle protsessi käigus lagundatakse süsivesikuid ja rasvu ning toodetakse ATP-d ehk keha peamist energiavaluutat. Paljud neist reaktsioonidest toimuvad vee keskkonnas. Niisiis ilma veeta ei saaks keha energiat toota ega kasutada.
Vesi aitab:
- moodustada sülge,
- toota seedemahlu,
- transportida toitaineid läbi sooleseina vereringesse.
Ebapiisav vedelikutarbimine võib soodustada kõhukinnisust ning muuta seedimise vähem tõhusaks.
Vesi aitab ajul töötada
Aju sisaldab ligikaudu 75% vett ning juba kerge vedelikupuudus võib mõjutada:
- keskendumisvõimet,
- töömälu,
- reaktsioonikiirust,
- meeleolu.
Mõnikord ei ole pärastlõunane energialangus tingitud mitte vähesest unest, vaid sellest, et keha vajab vett.
Vesi mõjutab otseselt sinu vere mahtu
See on üks vähem tuntud, kuid väga oluline fakt – kui organism kaotab vedelikku, väheneb ka vere maht. Selle tulemusena peab süda tegema rohkem tööd, et transportida hapnikku ja toitaineid kudedesse. Selle tõttu võivad vedelikupuuduse korral tekkida:
- kõrgem pulss,
- suurem hingeldus treeningul,
- kiirem väsimine,
- raskem taastumine.
Mõnikord ei ole probleem vormis ega treeningkavas. Probleem võib olla lihtsalt selles, et keha vajab vett.
Sa kaotad vett isegi siis, kui ei higista
Tihtipeale arvatakse, et vett kaotatakse ainult higistades. Tegelikult kaotame vedelikku pidevalt:
- hingates,
- higistades,
- urineerides,
- roojates.
Öö jooksul kaotab inimene hingamise kaudu keskmiselt 300–500 ml vett, niisiis ärkame sageli hommikul kergelt vedelikupuuduses. Kui tunned end pärast hommikust klaasi vett erksamana, ei ole see juhus. Keha lihtsalt taastab öö jooksul kaotatud vedelikuvaru.
Kui palju vett me tegelikult vajame?
See tundub olevat lihtne küsimus, kuid sellele ei ole ühte ja selget vastust.
Aastate jooksul on teadlased ja terviseorganisatsioonid andnud erinevaid soovitusi vee tarbimise kohta. Mõni soovitab juua kaks liitrit päevas, teine kolm. Sageli kuuleme ka soovitust juua kaheksa klaasi vett päevas.
Tegelikkuses sõltub veevajadus paljudest teguritest, nt. sinu vanusest, kehakaalust, tervislikust seisundist, füüsilisest aktiivsusest, elustiilist ning isegi ilmast. Selle tõttu ei ole olemas ühte maagilist numbrit, mis sobiks kõigile.
Kuidas aidata kehal vett paremini omastada?
Piisav vee joomine on oluline, kuid sama oluline on ka see, kuidas me vett tarbime. Kiire päeva järel oled ehk isegi ennast leidnud suurtes kogustes vett tarbimas püüdes selliselt kiiresti “järele juua” või lootes, et suure pudeli korraga tühjendamine lahendab puudujäägi. Tegelikkuses toimib keha veidi teisiti.
Joo vett päeva jooksul regulaarselt.
Meie keha ei suuda vett lõputult varudesse koguda. Kui jood lühikese aja jooksul väga suure koguse vett, väljutavad neerud osa sellest lihtsalt uriiniga. Seetõttu on palju tõhusam juua vett regulaarselt kogu päeva vältel. Nii saavad rakud, koed ja organid pidevalt vajalikku vedelikku ning organism ei pea tegelema suurte kõikumistega vedelikutasakaalus.
Hea harjumus on:
- alustada päeva klaasi veega,
- juua iga söögikorra kõrvale vett,
- hoida veepudel käeulatuses kogu päeva jooksul.
Mõtle veest ja selle tarbimisest kui taimestiku kastmisest. Kui kallad kord nädalas kogu vee korraga lillepotile, ei kasva taim paremini. Palju tõhusam on regulaarne ja ühtlane kastmine.
Elektrolüüdid aitavad vett organismis hoida. Elektrolüüdid on mineraalained, mis aitavad reguleerida vedeliku liikumist rakkude sisse ja välja. Kõige olulisemad neist on:
- naatrium,
- kaalium,
- magneesium,
- kaltsium.
Need mineraalid aitavad lisaks vedelikutasakaalule kaasa ka lihaste tööle, närviimpulsside edasikandumisele ja normaalsele südametalitlusele.
Eriti oluline on elektrolüütide piisav saamine:
- kuuma ilmaga,
- pikaajalise treeningu korral,
- tugeva higistamise puhul,
- sauna kasutamisel,
- haiguste ajal, mil esineb oksendamist või kõhulahtisust.
Mõnikord ei ole probleem selles, et joome liiga vähe vett. Probleem võib olla hoopis selles, et keha on kaotanud koos higiga ka olulised mineraalid.
Janu on üks targemaid mehhanisme, mille evolutsioon meile andnud on. Samas ei ole see alati kõige varasem märk vedelikupuudusest.
Teadusuuringud näitavad, et janutunne tekib sageli alles siis, kui keha on juba kaotanud umbes 1–2% vedelikust.
See võib tunduda väike kogus, kuid selleks hetkeks võivad juba ilmneda:
- peavalu,
- keskendumisraskused,
- energiataseme langus,
- treeningsoorituse halvenemine.
Ära unusta, et vedelikku saad ka toidust. Kui räägitakse vee tarbimisest, mõtleme enamasti joogiveele. Tegelikult tuleb umbes 20–30% päevasest vedelikust toidust.
Kõrge veesisaldusega toidud on näiteks:
- kurk,
- arbuus,
- melon,
- maasikad,
- tomat,
- apelsin,
- kapsas.
Suvekuudel võivad värsked puu- ja köögiviljad anda märkimisväärse osa päevasest vedelikuvajadusest.
Kuidas hinnata oma vedelikutasakaalu?
Lihtsaim viis on jälgida uriini värvust. Hea vedelikutasakaalu korral on uriin helekollane. Tumekollane või merevaigukarva uriin võib viidata vedelikupuudusele. Täiesti läbipaistev uriin ei ole samuti alati eesmärk ning võib viidata liigsele vedeliku tarbimisele.
Kas kohv viib organismist vett välja?
See on üks levinumaid müüte. Tänapäevased uuringud näitavad, et mõõdukas kohvitarbimine ei põhjusta märkimisväärset vedelikupuudust. Kohv sisaldab küll kofeiini, millel on kerge diureetiline toime, kuid kohvis sisalduv vedelik kompenseerib selle mõju enamasti täielikult. Seega võib kohvi arvestada päevase vedelikutarbimise hulka.
Kas vett saab juua liiga palju?
Jah! Kuigi see on haruldane, võib väga suurte veekoguste tarbimine lühikese aja jooksul põhjustada hüponatreemiat ehk olukorda, kus vere naatriumisisaldus langeb liiga madalale. See risk esineb peamiselt ekstreemsete vedelikutarbimise väljakutsete puhul ja vastupidavusalade sportlastel. Terve inimese jaoks on suurem probleem siiski liiga vähene kui liiga suur vee tarbimine.
Vee joomine ja kaalulangus
Paljud loodavad, et rohkem vett aitab automaatselt kaalu langetada. Vesi iseenesest rasva ei põleta. Küll aga võib piisav vedeliku tarbimine:
- aidata paremini eristada janu ja nälga,
- parandada treeningvõimekust,
- toetada ainevahetusprotsesse,
- vähendada magusate jookide tarbimist.
Kuidas kujundada vee joomise harjumust?
Kui vee joomine kipub ununema, proovi järgmisi nippe:
- alusta päeva klaasi veega,
- hoia veepudel nähtaval kohal,
- joo vett enne iga söögikorda,
- lisa maitseks sidrunit, marju või värsket piparmünti,
- sea telefoni meeldetuletused,
- jälgi vee tarbimist mõne rakendusega.
Harjumused kujunevad järjepidevuse, mitte tahtejõu abil.
Lõpetuseks
Enamik inimesi ei pea lugema igat milliliitrit, kuid piisav vedeliku tarbimine on üks lihtsamaid viise toetada oma tervist, energiataset ja treeningutest taastumist.
Heaks orientiiriks võib võtta:
- 30–35 ml vedelikku kehakaalu kilogrammi kohta,
- rohkem treeningu, kuumuse ja suurema higistamise korral.
Kõige olulisem on õppida märkama oma keha signaale ja kujundada vee joomisest loomulik igapäevane harjumus. Sest mõnikord ei vaja keha rohkem kohvi, rohkem motivatsiooni ega rohkem toidulisandeid. Ta vajab lihtsalt klaasi vett.
