Teadlik ja tervislik toitumine koos õige treeningkavaga on võti kaalulangetuseks. Kuid millised toiduained siiski toetavad efektiivset kaalulangetamist ning kuidas koostada oma kaalulangetuse menüü, et see oleks täisväärtuslik ja samas ka tervislik?
Tasakaal tervislikus toitumises
Kaalulangetusel on olulisel kohal nii kõrge kui ka madala toiteväärtusega road. Kaloririkaste toitude kombineerimine madalama kalorsusega toiduainetega aitab muuta toidukorrad täisväärtuslikumaks. Selleks, et hoida kauem kõhtu täis, võiks iga põhitoidukord sisaldada kõiki makrotoitaineid, nii süsivesikuid valku kui ka rasvu. Selle asemel, et süüa kaerahelbeputru banaaniga, kus kõik toiduained kuuluvad süsivesikute gruppi, lisa pudrule näiteks1tl seemnete segu rasvaallikaks ja 100g kreeka jogurtit valguallikaks.
Kui soovid suurendada oma toidukoguseid kaloraaži tõstmata, siis võid lisada rohkem madala kalorsusega toite enda menüüsse, ka see aitab tekitada kauemaks täiskõhu tunde. Lisaks võib mõne kõrge kalorsusega toidu asendamine madalama kalorsusega toiduainetega aidata kaasa tervislikule kaalulangusele ja parandada ka üldiselt tervist.
Siin on 30 toitu, mis on väga madala kalorsusega ja mille lisamine menüüsse võib aidata kaasa kaalulangetamisele:
| Köögiviljad | Puuviljad ja marjad | Muu | Jook |
| Peet Spargel Kõiksugu rohelised salatilised Kurk Tomat Paprika Suvikõrvits Kõrvits Brokkoli Lillkapsas Kapsas Porgandid Seller Redis Spinat Herned Marineeritud kurk Marineeritud peet | Greip Papaia Kõik marjad Arbuus Kiivi Nektariin Virsik Melon Õun Ploom Apelsin | Seened mistahes kujul Munavalge Ilma rasvata valge kala ja kana Vähendatud rasvasisaldusega piimatooted Konserv-tuunikala vees | Taimetee Oakohv Viljakohv |
Siiski ei tohiks oma menüüst kaloririkkad toidud täiesti kõrvale jätta, sest keha vajab igapäevaselt piisavalt kaloreid, et optimaalselt toimida. Kui lisaks toitumisele teed ka kaalulangetuseks trenni, siis seda enam vajad ka kaloririkkaid toite, et jõuaksid treenida ja tegutseda.
Jälgi toitaineid
Kaalulangetuse menüüd kokku pannes tuleks valida toite pigem toitainete osakaalu põhjal, mitte pelgalt kalorisisalduse järgi.
Erinevate madalama kalorsusega toitude, näiteks puu- ja köögiviljade söömine koos valku ja rasvu sisaldavate toiduainetega on nutikas viis tervislikult ideaalse kehakaalu saavutamiseks ja optimaalse tervise toetamiseks.
Kuigi toidud nagu muna, pähklid, seemned ja avokaadod on palju kaloririkkamad kui värsked puu- ja köögiviljad, sisaldavad need ka palju rohkem tervislikke rasvu, mida keha samuti vajab. Pea meeles, et rasvad on organismile väga kasulikud ja protsentuaalselt võiks katta rasvad 20-30% ööpäevasest tarbitud toidukalorite hulgast.
Milliseid toite võiks kaalulangetamisel vähem süüa?
Kui sinu eesmärk on efektiivne kaalulangetus, siis jälgi kokkamisel, kui palju lisad õli ja rasva oma toidule. Nii küpsetamisel kui ka praadimisel unustame tihti ära, et kasutatud õli imendub toitu. Kuigi rasv on väga oluline makrotoitaine, tuleks ka seda tarbida siiski mõõdukalt ja eelistada rohkem tervislikke rasvu sisaldavaid toiduaineid.
Samuti võiks kaalulangetamisel vähendada erinevate võileivamäärete, koorte ja kastmete ning friteeritud toitude tarbimist. Neid kõiki saab asendada tervislikumate valikutega, mis aitavad soodustada tõhusat kaalulangetust.
Kaalulangetamiseks asenda rasva- ja suhkrurikkad toidud tervislikumate valikutega:
- Võileivamäärded asenda näiteks hummusega, mida saad ise valmistada kikerhernestest ja ubadest. MOKAfit retseptikogust leiad maitsva röstporgandi hummuse ja vegan hummuse dipi retseptid.
- Suhkrut sisaldavad karastusjookide ja maitsevee asemel valmista tsitruseliste, marjade ja ürtidega maitsestatud vesi või teejook ravimtaimedest, mis on maitsestatud 0kcal steviaga
- Friteerimise asemel valmista grillitud, keedetud ja hautatud toite
- Rasvane liha asenda taise lihaga, näiteks veise-seahakkliha asemel eelista veisehakkliha või kanahakkliha
- Suhkruga magustatud piimatoodete (jogurtid, kohupiimad jms) asemel eelista maitsestamata piimatooteid ja lisa neile ise marju, mett, seemneid vms.
Pea meeles, et kaalulangetuseks pole ühtegi ‘’supertoitu’’. Supertoidud on need toiduained, mis on kodumaised ja pole kemikaalidega üle pritsitud. Ka tavaline kodumaine kartul on parem supertoit, kui teiselt poolt maakera saadetud moetoit.
Tervislikud toidud kaalulangetamiseks
MOKAfiti retseptikogust leiad suure valiku erinevaid täisväärtuslikke ja tervislikke retsepte, mis sobivad kõik efektiivseks kaalu langetamiseks.
Jagame sinuga tasuta kolme tervislikku retsepti hommikueineks, lõuna- või õhtusöögiks ja vahepalaks, mis sisaldavad kõik vajalikke makrotoitaineid, et sinu menüü oleks täisväärtuslik, toitev ja toetaks ka tervislikku kaalulangetamist.
Hommikusöögi retsept
Lõuna- või õhtusöögi retsept
Vahepala retsept
