Miks ikka ja jälle see teema?
Treeningharjumuse loomine ei ole lihtsalt tervise või füüsilise vormi küsimus – see on seotud isiksusega, eneseusu ja elukvaliteediga. Me kõik oleme olnud selles kohas, kus mõtleme, et nüüd hakkan liikuma! Ostame isegi uued trenniriided, laeme alla app’i, teeme liitumised, paneme kava paika… ja siis tuleb elu vahele. Mõni ootamatu sündmus, kiire nädal, stressirohke periood või lihtsalt sisemine väsimus – ja treeningrütm kaob. Lubadus iseendale lükkub uude nädalasse, siis uude kuusse… lõpuks jälle uude aastasse.
Kuid küsimus ei ole selles, kas me ei hooli oma tervisest? Teame, kui tähtis on liikumine – see parandab une kvaliteeti, loob hormonaalse tasakaalu, tõstab tuju, parendab ainevahetust ja aitab ärevuse maandamisel. Liikumine teeb meid tegelikult paremaks versiooniks iseendast. Ometi jääb paljudel nendest kasuteguritest miskit puudu, et jätkata ja pühenduda. Miks?
Sest enesemotivatsioon ei ole ammendamatu allikas. Ja tahtejõud ei ole kõikvõimas tööriist, mida saame lõputult kasutada. Just siin tuleb pinnale asjaolu – me kipume ülehindama tahtejõudu ja alahindama keskkonda, süsteeme ja emotsionaalset seotust, mis harjumusi tegelikult kujundavad.
Treeningharjumuse loomine on midagi enamat kui lihtsalt “pinguta rohkem”. See on teadlik protsess, kus mängivad rolli aju erinevad mehhanismid, närvisüsteem ja selle paindlikkus, emotsionaalne küpsus ja isegi sotsiaalsed kokkulepped. See on kui uue keele õppimine, mida saab omandada mitte ainult tahte, vaid ka empaatia ja tähelepanelikkusega enda suhtes.
Meie kultuuris on palju rõhutatud distsipliini, eesmärgipüstitust ja „ära anna alla“ mentaliteeti. Kuid see lähenemine võib viia hoopis laastava enesekriitikani, kui mingil hetkel eksime rajalt. Kui muuta treeningharjumuse loomine sisulisemaks enesehoiu praktikaks – liikumiseks, mis toidab mitte ainult lihaseid, vaid ka meelt – siis hakkabki see harjumus kinnistuma.
Meie eesmärk Somafitis on mõista, kuidas tegelikult tekib järjepidevus. Soovime leida neid punkte, mis aitavad kellelgi mitte lihtsalt „pidada vastu“, vaid hakata armastama liikumist. Mis toob inimese ilma suure sunnita hommikuti matile? Kas see on sisemine kutse või kogukonnaga tehtud kokkulepe? Usume, et matile tulek ehk trenniga alguse tegemine ei sünni tugevate käskude järgselt, vaid mõistmise pinnalt.
Selles blogipostituses uurimegi, kuidas aju päriselt harjumusi õpib. Kuidas sisemine rahulolu võib olla suurem motivaator kui väline tulemus. Milliseid väikeseid samme saab teha, et trenn muutuks harjumuseks, mitte erandiks. Ja kuidas liikumine võib saada millekski, mille juurde tahad alati tagasi tulla, isegi siis, kui oled vahepeal eksinud.
Püsiv harjumus ei ole ainult enesedistsipliini võit. See on intelligentne, teadlik ja tundeid arvestav suhe iseendaga.
Harjumuste neurobioloogia: kuidas aju õpib?
Harjumused ei kujune tahtejõu toel, vaid korduvate kogemuste kaudu, millele meie aju suudab kiiresti reageerida. Need on meie aju viis automatiseerida igapäevatoiminguid, et säästa energiat ja vältida pidevat otsustamist. Daniel Kahneman on oma töös selgitanud, et suurem osa meie igapäevastest valikutest ja tegevustest toimub nn. “süsteem 1” kaudu – see tähendab kiirelt, intuitiivselt ja harjumuspõhiselt. Mõtle kasvõi sellele, kuidas sa hambaid pesed või kuidas su keha hommikuti kohviaparaadi juurde liigub – need tegevused on „kodeeritud“ mustrid, mida aju enam teadlikult ei soorita.
Kui tahame, et liikumine saaks harjumuseks, peab see sisenema samasse automaatsete mustrite tsooni. Siin tuleb mängu Charles Duhigg’i kontseptsioon harjumuste seosest: signaal – tegevus – preemia. Kui üks kindel stiimul (nt kellaaeg või koht) tekitab soovi teha mingit tegevust (nt. harjutus või trenn) ja sellele järgneb tasu meeldiva tunde või rahulolu näol, hakkab aju salvestama seda kui mõistlikku ja kasulikku mustrit. Oluline on mõista, et just see lõpphetk – preemia – määrab ära, kas harjumus kinnistub või mitte.
Neuroteadus on näidanud, et dopamiinisüsteem mängib siin samuti võtmerolli. Meie aju aktiveerib dopamiini mitte ainult tasu saamisel, vaid ka selle ootusel. See tähendab, et kui meie aju teab, et trenni järel tuleb hea tunne, olgu see rahulolu, värskem meel, elujõust pakatav keha või lihtsalt kergem hingamine, siis hakkab ta juba enne trenni selle preemia ootuses kaasa töötama. Ent kui trenni seostatakse pidevalt väsimuse, kurnatuse, enesekriitika või läbi surumisega, ei tule dopamiinitõusu, aju mõistab, et ei teki preemiat ja harjumus hääbub.
Seetõttu on oluline, et liikumine ei seostuks sunniviisilise tegevusega, vaid enese eest hoolitsemise ja rahuloluga. Harjumused, mis tekivad hirmust või süütundest, ei kinnistu jäädavalt. See on üks põhjustest, miks ranged kavad, detoxid ja distsipliinipõhine treeningfilosoofia kipuvad läbi kukkuma – need ei loo positiivset seost, vaid lühiajalist eneseületust. Kestlikud harjumused aga kasvavad tasapisi, läbi rõõmu ja korduvate toetavate kogemuste.
Mõtle tundele, mitte tulemusele
Üks suurimaid väärarusaamu treeningharjumuse loomisel on see, et motivatsioon peab tulema välistest tulemustest – kaalulangusest, lihasmassi suurenemine või ümbritsevate inimeste tunnustusest. Kuigi tulemused võivad olla meeldivad boonused, ei ole need usaldusväärsed motivaatorid harjumuse kujundamisel. Esiteks, tulemused võtavad aega. Teiseks, need võivad olla kõikuvad. Kolmandaks, nad ei puuduta meie sisemist tunnetuslikku vajadust, mis on harjumuse loomisel kõige olulisem.
Tunded on kiired ja otsesed. Kui pärast treeningut tunned kergust, energiat, rohkem ruumi enda peas või isegi lihtsalt paremat kehahoiakut, siis tekib tunne, et see pingutus tasus ära. Ja just see tunne on harjumuse kütus. James Clear oma raamatus „Aatomharjumused“ soovitab nihutada fookust eesmärgilt identiteedile, kus selle asemel, et mõelda „Ma tahan kaotada viis kilo“, küsi endalt: „Milline inimest ma tahan olla?“. Sõnasta enda soov täpsemalt nt. „Soovin olla naine, kes hoiab oma keha liikumises, sest see tõstab minu elukvaliteeti.“.
Selline fookuse muutus on tohutult võimas. Kui sa samastud inimesena, kes hoolib oma heaolust, siis on liikumine lihtsalt loomulik osa sellest. See ei ole enam võitlus iseendaga, vaid loomulik eneseväljendus. Ja selline identiteedipõhine motivatsioon on kordades püsivam, kui tulemuspõhine.
On oluline ka märgata, kuidas sisekõne mõjutab meie suhet liikumisega. Kui trenni eel või järel ringlevad peas mõtted „Ma olen ikka nii laisk…“ või „Ma ei tee seda piisavalt hästi…“, siis ei teki positiivset emotsionaalset ankrut. Seetõttu soovitabki J. Clear ning temaga on nõus ka paljud spordipsühholoogid, et harjumuse ankurdamiseks tuleb muuta oma sisekõne toetavaks. „Olen uhke, et isegi kui oli raske päev, valisin liikumise.“ või „See väike samm oli mulle täna suur kingitus.“
Tulemused on alati muutuvad, kuid tunne, mida sa suudad endas luua iga liikumise järel, võib olla stabiilne ja kandev. Just seetõttu püüame ka meie, Somafiti treeningplatvormil, rõhutada , et treeningute puhul on oluline püüelda parema tunde, mitte kaalulanguse või tulemuse suunal, sest need tulevad nagunii boonusena kaasa, kui oled pühendunud iseendale.
Kas oled mõelnud, millise treeningu järgselt tunned end rohkem elusana? Millal oled pärast liikumist rohkem sina ise? Võta hetk, mõtiskle, sest need küsimused viivad järjepidevuseni.
Kuidas treeningharjumust käivitada? Signaalide roll
Inimese aju on pidevas töös, otsides mustreid, et säästa energiat ja suurendada efektiivsust. Just selle tõttu on meil harjumused ja tegevused, mida teeme ilma suurema vaevata, sest need on saanud meile tuttavaks. Treeningharjumuse käivitamine ei alga seega mitte trennist endast, vaid eelnevatest märkidest, mis ajule vihjavad, et nüüd on aeg liigutada.
Harjumuse käivitavaks impulsiks on signaal ehk n-ö stardipauk, mis ütleb kehale ja meelele „Let’s go!“. Need signaalid võivad olla täiesti argipäevast tulenevad toimingud – kindel kellaeg, konkreetne riietusese, rutiinne tegevus enne trenni, isegi konkreetne lõhn või valgus. Kui need korduvad, muutub ka aju reaktsioon kiiremaks ja automaatsemaks.
Näiteks hommikune smuuti koos väikese venitusrituaaliga võib olla just see vihje, mida aju seostab liikumise alustamisega. Või kui saabud töölt ja vahetad kohe mugavad riided treeningvarustuse vastu, saadad alateadvusele signaali – nüüd algab midagi uut. Kalendris trenniaja broneerimine, justkui koosolekuna endaga, on samuti mõjuv praktika, mis tõstab liikumise väärtust ja muudab selle samaväärseks teiste oluliste tegevustega.
Tähtis on mõista, et need signaalid ei pea olema suured ega keerulised. Mõjuvamad on just lihtsad ja kergesti korratavad harjumused, mille puhul aju ei pea iga kord otsust langetama. Kui keskkond on harjumuse soodustamiseks loodud, siis ei pea me pingutama motivatsiooni leidmise nimel, sest harjumus kannab meid ise edasi.
Ja veel üks nutikas nipp on siduda liikumine millegagi, mis sulle juba meeldib. Näiteks kuulad kindlat muusikat ainult trenni ajal. Aja jooksul hakkab see muusika ise kutsuma liikumise järele. Või teed alati peale trenni midagi nauditavat, sest see tugevdab sidet liikumise ja rahulolu vahel.
Inimene ei pea end muutma distsiplineeritud sportlaseks, et treeningharjumus tekiks. Piisab sellest, kui ta loob enda ümber lihtsad, turvalised ja korduvad käivitajad. Need väikesed signaalid loovad suurt muutust.
Tahtejõu piirid: miks see ei toimi?
Tahtejõud on kui aku, see laeb end öösel, kuid tühjeneb iga valiku, otsuse ja vaimse pingutuse tulemusel päeva jooksul. 1998. aastal tehtud psühholoogiline katse tõestas, et inimesed, kes pidid päeva jooksul korduvalt pingutama oma tahtejõudu, suutsid oluliselt vähem kontrollida hilisemat käitumist. See tähendab, et mida rohkem me pingutame vaimselt, seda vähemaks jääb meil jaksu oma soove päriselt ellu viia.
Paljud inimesed seovad treeninguga just selle tahtejõu, kus esinevad tugevad nõudmised endale “Ma peaksin end sundima. Ma pean end käsutama. Ma olen nõrk, kui ei tee.”. Kuid juba teadagi, see suhtumine on põhjus, miks harjumused ei kinnistu. Me kulutame päeva jooksul juba tohutult energiat töö, pere, otsuste ja igapäevaste kohustustega ja kui siis tuleb veel pingutus treeningu nimel, võib aju lihtsalt keelduda motivatsiooni otsimisest ja mitte seetõttu, et me oleksime laisad, vaid meie inimaku on lihtsalt tühjaks saanud..
Selle asemel peaksime mõtlema, kuidas muuta trenn tahtejõuvabaks? Kuidas teha nii, et see toimuks iseenesest nagu hammaste pesemine? Vastus peitub süsteemides. Kui meil on planeeritud kindel aeg, valmistatud treeningriided, meeldiv keskkond ja kasvõi 5-minutiline kindel rutiin, siis ei vaja me iga kord motivatsiooni, sest toimiv süsteem juhib tegevust.
Lisaks, mida väiksem on takistus trenni alustamisel, seda vähem vajame tahtejõudu. Kui trennimatt ootab juba lahti rullituna või treeningvideo on ekraanil valmis, siis ei ole vaja pingutada alustamise nimel. Takistuste eemaldamine on tegelikult võti.
Ja veel üks oluline aspekt – realistlikud eesmärgid. Kui seame lati liiga kõrgele „teen iga päev trenni“, „muudan märkimisväärselt toitumist“ või “hakkan kell 5 ärkama” põletame ennast lihtsalt läbi. See loob sisemise surve, mis ei võimalda kehal tegelikke vajadusi kuulata. Samal ajal kui lihtne lubadus “liigun iga päev 10 minutit” võib tekitada palju kestlikuma tulemuse.
Seega ära looda tahtejõule. Loo toetav keskkond, väikesed süsteemid ja rituaalid.
Anna endale ruumi olla inimene, mitte projektijuht.
Harjumus tekib siis, kui keha ja meel tunnevad end turvaliselt, toetatult ja väärtustatult. Ja just sellises seisundis pole vaja tahtejõudu, vaid piisab ühest väikesest sammust.
Lihtsusta algust: 2 minuti reegel
Treeningharjumuse loomisel ei saa alustada mäetipu vallutamisest. Tõeline muutus sünnib seal, kus tekib esimene pisike liikumine. Stanfordi ülikooli teadlased on korduvalt kinnitanud, et väikseimgi teostatav samm on võtmetegur uue harjumuse juurutamisel. Nii sündiski „2 minuti reegel“, mille kandev mõte on – kui midagi on liiga suurt/palju, tee see pisemateks juppideks. Palju pisemateks. Nii pisikesteks, et aju ei hakka vastu vaidlema.
Mõtle korra ise, kui päev tundub ülekoormatud ja oled väsinud või lihtsalt ei suuda end sundida, siis suur trenn võib tunduda ületamatuna. Aga, kui eesmärk on lihtsalt mati lahti rullimine või hantlite kätte võtmine, siis see ei nõua suurt pingutust. See lihtsalt juhtub. Ja tihti on just see esimene, naeruväärselt väike samm, nihutamas meid tegevusse. Keha juba teab, mis järgneb. Taju muutub, tuleb mõte: „Ma juba alustasin.“ ning aju tajub, et „Ma olengi see inimene, kes tõstab läbi treeningu enda elukvaliteeti!“
See reegel töötab, sest see meelitab mööda meie peas pesitsevast perfektsionistist. See sisemine hääl, kes ütleb, et „kui ei tee täiega, pole mõtet teha üldse“ vaigistub, kui algus on naeruväärselt lihtne. Me eemaldame psühholoogilise takistuse ja anname endale loa lihtsalt liikuda. Mitte saavutada. Mitte sooritada. Lihtsalt olla liikumises.
Ja kõige ilusam on see, et enamikul juhtudel, kui matt juba maas ja keha teeb esimesed sammud, tahame me tegelikult jätkata. Kogeme seeläbi kerget enesetunnet, meele rahunemist, ja kontakti iseendaga. Alustamine on tehtud. Järgnev tuleb loomulikumalt.
See toimib – rulli matt lahti isegi siis, kui arvad, et täna ei tee mitte midagi. Võta 2 minutit ja lihtsalt hinga. Või istu põrandale ja vaata, mis tunne tuleb. Mõnikord jääbki see kaheks minutiks. Ja see on okei. Sest järjepidevust ei ehita mitte suured kordaminekud, vaid sagedased mikroliigutused, mis kinnistavad harjumust „ma olen inimene, kes valib liikumise.“ Iga päev natuke – see loob püsivust.
Milline trenn toob SULLE hea tunde?
Üks levinumaid vigu, mida tehakse treeningharjumust kujundades, on see, et valitakse treening, mida peetakse õigeks, mitte see, mis tegelikult head teeb. Tihti usume, et hea trenn peab olema pingeline, higine ja väljakutsuv. Aga kui see ei too sulle emotsionaalset kasu, vaid ainult väsitab ja kurnab, ei saa sellest kunagi harjumust. Me ei taha korrata tegevusi, mis meid ära kurnavad. Aju ei toeta seda.
Teadlased on leidnud, et kõige järjepidevamad liikujaid ei ole need, kes järgivad rutiine perfektselt, vaid need, kes seovad liikumise meeldivate tunnetega. Kui trenn tekitab pärast tegemist mõnusa rahulolu, tasakaalu, tunde, et oled kohal oma kehas, siis see elamus ise saab harjumuse põhjuseks.
Väärtuslikud fookuspunktid pole mitte mõtted, mis põletab rohkem kaloreid, vaid mis paneb mind tundma end elujõulisena. Mõni leiab selle tundega ühenduse läbi jooga või teadliku liikumise. Teine tunneb enda supper hästi enda kehas, kui teeb lühikese jõutrenni. Kolmas saab rõõmu jalutuskäigust metsas või tantsust kodus.
Harjumus tekib siis, kui leiame üles selle oma asja. Oluline pole stiil ega intensiivsus, oluline on sobivus sinu keha ja eluetapiga. Kas oled väsinud? Siis vajad võibolla voolavat venitust. Kas tahad end ebakindlana? Võibolla sobib sulle jõutreening. Me ei pea jääma antud treeningute juurde igaveseks, me saame valida endast lähtuvalt iga uus päev.
Pealegi, kui keha tunneb, et teda kuulatakse, mitte ei sunnita, vastab ta kerguse, koostöö ja tänutundega. Harjumus muutub partnerluseks enda heaoluga, mitte sunniviisiliseks ettevõtmiseks. Küsi endalt taas, mis liigutus paneb sind täna tundma end kasvõi grammi võrra paremini? Just see on su tee püsiva harjumuse poole.
Tasu mehhanism: ära alahinda lõpphetke
Inimaju on üles ehitatud nii, et otsib alati tasu ja preemiat. See pole isekus või nõrkus, see on fakt. Kui tahame, et mingi tegevus korduks, peab sellele järgnema mõnus, selge ja tuntav preemia. Treeningu lõpuhetk on harjumuse kinnistamisel võtmekoht, mida tihti alahinnatakse.
Kujutle korraks kahte stsenaariumit, kus esimeses lõpetad trenni, tõttad pesema, võtad järgmise ülesande ja unustad ära, mida just kogesid ning teises võtad 30 sekundit, istud maha, paned käed kõhule, hingad sügavalt ja ütled endale: „Aitäh, et leidsin iseendale selle aja, sest tunnen ennast seeläbi palju enesekindlamalt!“. Kumb neist kinnitab paremini harjumust? Vastus on ilmne.
Tasu ei pea olema komm või uus kleit. Tasu võib olla hetk. Ülesmärgitud tunne päevikus. Soe tassike teed, mida jood rahus või teadlik pingutuse märkamine, mille sooritasid enda heaolu jaoks. Need ankrud loovad ühenduse tegevuse ja rahulduse vahel. Kui aju saab signaali, et tegevus lõppes meeldivalt, soovib ta seda uuesti kogeda.
Mõnikord on kasulik isegi teadlikult tähistada väikeseid võite. Pole vaja oodata suuri tulemusi, sest iga sooritatud liigutus on omaette sündmus. Loo väike trenni järgne harjumus, istu hetkeks ning küsi endalt, mis tundega sa treeningu lõpetasid. See ei võta palju aega, aga see süstib ajju dopamiini ja ütleb: “See oli hea. Teeme veel!”
Kui liikumise lõpp ei ole lihtsalt lõpp, vaid hooliv ja toetav punkt, jääb harjumus meelde ja sa mitte ainult ei naase selle juurde, vaid hakkad selle kordust ootama. Nii saab treeningust midagi enamat, kui ainult sooritus. See muutub enese eest hoolitsemise sümboolseks.
Liikumine kui kohtumine, mitte kohustus
Kui trennist saab kohtumine iseendaga, mitte järjekordne asja ära tegemine, muutub ka motivatsioon.
Somafitis näeme,et naised, kes lähenevad liikumisele kui enese vajaduste kuulamisele, mitte enesepiitsutamisele, püsivad liikumises kauem ja põhjusega.
Treening ei ole veel üks tükike tööd. See on võimalus luua täisväärtuslik ning jätkusuutlik elu.
Aga mis siis, kui katkestad? Tagasilangus ei ole lõpp
Harjumuste katkemine ei ole allakäik. See on elu. Mida kiiremini annad endale loa uuesti alustada, seda lihtsam on harjumus taastada. Mäletad..alusta mati lahti rullimisest, armas naine.
Aju ei unusta harjumust, mis oli seotud heade tunnetega. Kui treeningharjumuse katkestus oli pehme ehk mitte nt. raske vigastuse tõttu, taastub harjumus ruttu.
Kuidas me Somafitis toetame harjumuse kujunemist?
Meie platvorm pakub mitmekesist liikumist, mis toetab erinevaid elufaase täheldades, et harjumus kujuneb siis, kui:
- Trenn ei ole karistus, vaid tugi;
- Aeg ja kestvus on sinu elu arvestades paindlikud;
- Sul on võimalus valida omale sobiv treeningtase;
- Sa tunned end oodatuna, mitte hinnatuna.
Treeningharjumus ei ole võistlus. See on suhe. Nagu iga suhe, vajab ta ruumi, kuulamist ja soojuse tunnet. Kui valid liikumise, mis toetab sind, mitte ei pane sul endale hinnangut andma, siis see harjumus jääb. Ja seda me juba teame.
Loome koos parimad liikumisharjumused
Sinu Somafit
