Toitumine raseduse ajal – kas ma peaks sööma kahe eest?
Raseduse ajal läbib sinu keha palju füüsilisi ja hormonaalseid muutusi. Hea toiduvaliku tegemine on väga tähtis enda ja oma kasvava lapse toetamiseks.
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine aitab sul end hästi tunda. Tähtis on meeles pidada, et toit, mida sööd, on sinu kõhubeebi peamine toitumisallikas.
Kuigi raseduse ajal on suuremad isud täiesti loomulikud, ei vasta kõnekäänd “kahe eest söömine” täiesti tõele. Vajad küll rohkem mikro- ja makrotoitaineid, et toetada ennast ja enda arenevat last, aga topelt portsjonite tarbimine ei ole siiski vajalik ega kasulik.
Mida raseduse ajal toitumise juures jälgida?
Raseduse ajal peaks mõningal määral igat tüüpi toitaineid (makrotoitained: valk, süsivesik, rasv; mikrotoitained: vitamiinid, mineraalid) suurendama.
Rasedusega kasvab selliste mikrotoitainete vajadus nagu kaltsium, folaat ja raud.
Makrotoitainetest võiks suurendada komplekssete süsivesikute osakaalu ning jälgida, et tarbid piisavalt kasulikke rasvu nagu oomega-3. Valgu kogust võiks suurendada iga trimestriga.
Kui palju toidukogust suurendada?
Rasedusaegne toitumine ei erine palju tavapärasest tervislikust toitumisest – lihtsalt väikeste täienduste ja muudatustega.
Tegelikult soovitavad arstid esimesel trimestril süüa oma tavapärase kaloraaži järgi, loote kasvades lisada kaloraažile kuni 350 kcal päevas teisel trimestril ning, umbes 450 kcal päevas kolmandal trimestril. Need kogused on jällegi individuaalsed ning suurendada tasub kaloraaži ainult sel juhul kui tunned, et vajad rohkem toitu.
Väldi nii palju kui võimalik liigselt töödeldud rämpstoitu. Näiteks krõpsud ja limonaad ei paku mitte mingittoiteväärtust. Palju kasulikum on valida värsked puuviljad, köögiviljad ja mitterasvased valgurikkad tooted, nagu kana, kala, oad või läätsed.
See ei tähenda kohe kindlasti, et peaksid raseduse ajal vältima kõiki oma lemmiktoite. On täiesti ok lubada endale mõnikord ka koogitükk, kui see on tasakaalustatud toitvate vitamiinide ja mineraalainetega rikastatud toiduainetega.
Valk
Valk on kriitilise tähtsusega lapse kudede ja elundite, sealhulgas aju õige kasvu tagamiseks. Samuti aitab see kaasa rinna- ja emakakoe kasvule raseduse ajal. See mängib rolli isegi verevarustuse suurenemises, võimaldades sinu kasvavale kõhubeebile rohkem verd saata.
Sinu valguvajadus suureneb igal raseduse trimestril. Olenevalt kehakaalust on kasulik süüa umbes 70–100 g valku päevas, olenevalt sinu kehakaalust ja raseduse trimestrist.
Heade valguallikate hulka kuuluvad:
- väherasvane veise- ja sealiha
- kana
- lõhe
- pähklid
- pähklivõi
- kodujuust
- oad
Kaltsium
Kaltsium aitab üles ehitada sinu lapse luid. Rasedad naised vajavad 1000 mg kaltsiumi päevas, ideaaljuhul kahes annuses 500 mg päevas. Suure koguse sünteetiliste toidulisandite tarbimise vähendamiseks võid tarbida kaltsiumit sisaldavaid toitusid.
Heade kaltsiumi allikate hulka kuuluvad:
- piim
- jogurt
- juust
- madala elavhõbedasisaldusega kala ja mereannid
- kaltsiumisisaldusega tofu
- tumerohelised lehtköögiviljad
Folaat
Folaat, tuntud ka kui foolhape, mängib olulist rolli lapse aju ja seljaaju arengus.
Folaate saab järgmistest toitudest:
- maks
- pähklid
- kuivatatud oad ja läätsed
- munad
- pähklid ja maapähklivõi
- tumerohelised lehtköögiviljad
Raud
Raud töötab koos naatriumi, kaaliumi ja veega, et suurendada verevoolu. See aitab tagada, et sinul ja sinu lapsel on piisavalt hapnikku.
Ideaalis peaks rase naine tarbima päevas 27 mg rauda, eelistatavalt koos mõne C-vitamiiniga, et suurendada imendumist.
Raua allikate hulka kuuluvad:
- tumerohelised lehtköögiviljad
- tsitrusviljad
- rikastatud leib või teraviljad
- väherasvane veise- ja linnuliha
- munad
Vesi ja rasedusaegsed vitamiinid
Lisaks tasakaalustatud toitumisele on oluline juua iga päev piisavalt vett ning soovitatav on tarbida ka rasedusaegseid vitamiine, mida on raske toidust piisaval kogusel saada.
Täpsema info saamiseks vitamiinide kohta võid uurida ka oma ämmaemandalt või arstilt.
Tervislik treening
Lisaks toitumisele võib raseduse ajal treenimine aidata sul oma tervist korras hoida ja stressi leevendada. Head valikud on spetsiaalne rasedusaegne treening, jalutamine, ujumine jne.
Tervislik kaalutõus raseduse ajal
Paljud naised on raseduse ajal mures oma kaalu pärast, kuid tähtis on selle pärast mitte liiga palju muretseda, sest mõningane kaalutõus on raseduse ajal normaalne. On oluline meeles pidada, et need lisakilod on olulised sinu lapsele nii raseduse ajal kui ka pärast sünnitust imetamiseks. Tervislik toitumine on uskumatult oluline ning dieedi pidamine kehakaalu langetamiseks või kaalutõusu ennetamiseks võib olla kahjulik nii sinule kui sinu lapsele.
Ära muretse liiga palju kaalul oleva numbri pärast. Selle asemel, et keskenduda oma kaalule, keskendu mitmekülgse toidu söömisele.
