On pühapäeva hommik.
Sa teed tavapärase valiku – kaerahelbed, marjad, võibolla veidi mett.
Tund aega hiljem tunned, et võiks midagi veel süüa.
Kaks tundi hiljem oled väsinud.
Kolm tundi hiljem mõtled kohvile… ja millelegi magusale.
Õhtul jõuad järelduseni: “Mulle ei sobi süsivesikud!”
Aga kas see on päriselt nii?
On mõneti kummaline, kui kiiresti võib üks ja sama toit saada “probleemiks”.
Veel mõnikümme aastat tagasi oli täiesti normaalne süüa hommikuks putru, lõunaks kartulit ja õhtul leiba. Täna jätab üha rohkem inimesi need samad toidud menüüst välja, mitte sellepärast, et nad ei maitseks, vaid need tunduvad… valed.
Midagi on muutunud.
Kas meie keha?
Toit?
Või arusaam sellest, kuidas keha töötab?
Probleem, mida enamik ei märka
Kui inimesed räägivad süsivesikutest, räägitakse tavaliselt kahest äärmusest:
- “Need teevad paksuks”
- “Need on keha peamine energiaallikas”
Mõlemad väited on õiged.
Ja samal ajal eksitavad.
Sest tegelik küsimus ei ole, et kas süsivesikud on head või halvad, vaid mida need kehas päriselt teevad ja miks mõju nii palju varieerub.
Kas süsivesik on siis ikkagi meie vaenlane?
Süsivesikud on saanud viimastel aastatel kehva maine. Neid süüdistatakse kaalutõusus, veresuhkru kõikumises, väsimuses ja isegi “halvas vormis”. Tegelikult ei ole probleem süsivesikutes kui sellistes. Probleem on selles, milliseid süsivesikuid me sööme, kui palju me neid vajame ja millises kontekstis neid tarbime.
Keha jaoks ei ole süsivesik lihtsalt “suhkur”. Süsivesikud on üks keha põhikütustest, aga lisaks sellele osalevad nad ka rakkude ehituses, hormoonide ja koeensüümide töös, sidekoe ja rakuvaheaine koostises ning immuunsüsteemi ja kaitsemehhanismide toimimises.
Mis on süsivesikud?
Süsivesikud ehk sahhariidid on orgaanilised ühendid, mis koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Neid jaotatakse molekuli suuruse järgi:
Monosahhariidid – näiteks glükoos, fruktoos ja galaktoos.
Disahhariidid – näiteks laktoos ehk piimasuhkur ja sahharoos ehk tavaline lauasuhkur.
Polüsahhariidid – näiteks tärklis taimedes ja glükogeen inimese kehas.
Tärklis on oluline süsivesikute allikas inimese toidus. Seda leidub näiteks kartulis, teraviljades, juurviljades ja kaunviljades. Tärklis lagundatakse seedimisel glükoosiks, mida keha saab kasutada energia tootmiseks või varudesse salvestamiseks.
Glükoos – kehakeskne süsivesik
Glükoos on inimese ainevahetuses oluline süsivesik. See on oluline kütus ajule, närvikoele, punastele verelibledele, neerusäsile, silmaläätsele ja mitmetele teistele kudedele.
Täiskasvanu aju kasutab hinnanguliselt umbes 130 grammi glükoosi ööpäevas. Just selle tõttu on ka mitmetes toitumissoovitustes välja toodud, et u. 130 grammi süsivesikuid päevas katab aju keskmise glükoosivajaduse. See on soovituslik miinimum. See ei tähenda, et kõik inimesed peaksid sööma täpselt 130 grammi süsivesikuid, vaid annab arusaama, miks süsivesikute täielik vältimine ei ole keha jaoks “loomulik vaikeseisund”.
Euroopa Toiduohutusamet EFSA on samuti välja toon, et 130 g süsivesikuid päevas on hinnanguliselt piisav aju glükoosivajaduse katmiseks, kuid see kogus ei kata kogu keha energiavajadust tasakaalustatud toitumise kontekstis.
Milleks keha süsivesikuid kasutab?
Süsivesikutel on kehas mitu olulist ülesannet.
Esiteks on nad energiaallikas. 1 gramm süsivesikuid annab umbes 4 kcal energiat. Glükoosi saab kasutada energia tootmiseks nii hapniku olemasolul kui ka hapnikupuuduses – näiteks intensiivse treeningu ajal.
Teiseks on süsivesikud varuaine. Keha salvestab glükoosi glükogeenina maksas ja lihastes. Maksas olev glükogeen aitab hoida veresuhkru taset toidukordade vahel. Lihastes olev glükogeen on aga lihaste enda kütusevaru, mida kasutatakse eriti füüsilise koormuse ajal.
Kolmandaks on süsivesikutel struktuurne roll. Süsivesikuid sisaldavad ühendid osalevad rakumembraanide, sidekoe, liigeste, naha ja rakuvaheaine ehituses. Näiteks hüaluroonhape ja kondroitiinsulfaat kuuluvad glükoosaminoglükaanide hulka ning aitavad siduda vett, hoida kudede elastsust ja toetada liigeste libedust.
Neljandaks on süsivesikud olulised biosünteesis ja kaitsefunktsioonides. Glükoosi ainevahetuse vaheühendeid kasutatakse rasvhapete, asendatavate aminohapete ja teiste ühendite sünteesiks. Glükuroonhape osaleb aga toksiliste ainete ja ravimite kahjutukstegemises.
Mis juhtub, kui süsivesikuid on liiga vähe?
Kui süsivesikute tarbimine langeb väga madalale, peab keha hakkama veresuhkrut hoidma teiste mehhanismide abil.
Alguses kasutab keha ära maksas oleva glükogeeni. Maksa glükogeenivaru ei ole suur – see võib tühjeneda umbes ööpäevaga, sõltuvalt inimese aktiivsusest, toitumisest ja energiavajadusest. Seejärel aktiveerub glükoneogenees ehk glükoosi tootmine mittesüsivesikulistest allikatest.
Glükoneogeneesis saab keha toota glükoosi näiteks:
laktaadist,
püruvaadist,
glükogeensetest aminohapetest ehk valkudest,
glütseroolist ehk rasvade lagunemisel tekkivast ühendist.
See protsess toimub peamiselt maksas ja neerudes. Lühiajaliselt on see väga vajalik ellujäämismehhanism. Pikaajaliselt ei ole aga mõistlik panna keha pidevalt olukorda, kus ta peab glükoosi tootma peamiselt valkude ja teiste varuainete arvelt.
Eriti oluline on see aktiivsete inimeste ja treenijate puhul. Lihaste glükogeen on oluline töövõime, jõu, vastupidavuse ja taastumise seisukohalt. Rahvusvaheline sporditoitumise ühing ISSN rõhutab, et süsivesikud aitavad toetada glükogeenivarusid ja füüsilist sooritusvõimet, eriti pikema või intensiivsema koormuse korral.
Vähe süsivesikuid võib tähendada ka vähem kiudaineid
Praktikas ei jäeta menüüst välja ainult saiakesi ja kommi. Väga madala süsivesikute tarbimisega dieedil kipuvad sageli vähenema ka täisteraviljad, kaunviljad, puuviljad, marjad, kartul, juurviljad ja muud kiudainerikkad toidud.
See on oluline, sest süsivesikuterikkad täistaimsed toidud ei anna ainult glükoosi. Need annavad ka:
kiudaineid,
B-grupi vitamiine,
magneesiumi,
kaaliumi,
antioksüdante,
polüfenoole,
prebiootilisi ühendeid soolestikubakteritele.
Aga madala süsivesikute sisaldusega dieedid – kas need toimivad?
Jah, teatud olukordades võivad madalama süsivesikute sisaldusega dieedid lühiajaliselt aidata kehakaalu langetada või parandada veresuhkru kontrolli, eriti II tüüpi diabeedi või insuliiniresistentsuse korral. Uuringud näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad anda lühiajalisi eeliseid glükeemilise kontrolli ja kaalulanguse osas.
Aga siin on oluline “aga”.
See ei tähenda, et süsivesikud oleksid kõigile kahjulikud või et väga madal süsivesikute tarbimine oleks pikaajaliselt parim lahendus. BMJ-s avaldatud süstemaatiline ülevaade leidis, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad II tüüpi diabeedi puhul anda kuue kuu vaates paremaid tulemusi, kuid 12 kuu vaates eelised vähenevad ning osadel inimestel tuleb jälgida ka vere lipiidide muutusi.
Lisaks on uuemates analüüsides näidatud, et väga madala süsivesikute tarbimisega dieedid võivad osadel inimestel tõsta LDL-kolesterooli taset. See ei juhtu kõigil, aga see on piisavalt oluline, et seda mitte ignoreerida.
Fruktoos: oluline vahe on puuviljal ja lisatud suhkrul
Fruktoos on samuti süsivesik. Seda leidub loomulikult puuviljades, marjades ja mees, aga ka lauasuhkrus ning kõrge fruktoosisisaldusega siirupites.
Oluline on vahet teha terviktoidul ja lisatud suhkrul. Puuviljas tuleb fruktoos koos kiudainete, vee, vitamiinide, mineraalainete ja fütotoitainetega. Magustatud jookides või maiustustes tuleb fruktoos aga sageli kiiresti imenduvas, kontsentreeritud vormis.
Suurtes kogustes lisatud fruktoos võib maksas soodustada rasvhapete ja triglütseriidide sünteesi ning mõjutada VLDL-osakeste tootmist. See on põhjus, miks magustatud jookide ja lisatud suhkrute rohke tarbimine on metaboolse tervise seisukohalt probleemsem kui marjad või puuviljad tavapärases koguses.
Süsivesikud ja insuliin – kas insuliin on halb?
Insuliin ei ole halb hormoon. Insuliin on eluks vajalik hormoon.
Kui sööme süsivesikuid, lagundatakse need seedimisel glükoosiks. Glükoos liigub verre ning pankreas eritab insuliini, mis aitab glükoosil liikuda lihas- ja rasvkoe rakkudesse. Maksas aitab insuliin muuta üleliigse glükoosi glükogeeniks.
Probleem tekib siis, kui toidus on pidevalt liiga palju kiiresti imenduvaid süsivesikuid, vähe kiudaineid, vähe liikumist, palju energialiiasust ja halb uni. Siis võib keha muutuda insuliini suhtes vähem tundlikuks. See ei tähenda, et süsivesikud tuleb nulli viia. See tähendab, et tuleb parandada süsivesikute kvaliteeti, kogust, ajastust ja kogu elustiili.
Millised süsivesikud toetavad keha kõige paremini?
Hea süsivesikuallikas on selline, mis annab lisaks energiale ka kiudaineid ja mikrotoitaineid.
Eelista sagedamini:
täisteravilju: kaer, tatar, rukis, kinoa, pruun riis;
kaunvilju: läätsed, oad, kikerherned;
kartulit ja bataati;
köögivilju ja juurvilju;
marju ja puuvilju;
hapendatud või kiudainerikkaid lisandeid, mis toetavad soolestikku.
Piira:
magustatud jooke,
maiustusi,
valgest jahust küpsetisi,
väga suhkrurikkaid hommikusöögihelbeid,
pidevat näksimist kiiresti imenduvate süsivesikutega.
Kui palju süsivesikuid siis süüa?
Üks universaalne number ei sobi kõigile. Vajadus sõltub kehakaalust, aktiivsusest, treeningutest, terviseseisundist, eesmärkidest, vanusest ja ainevahetusest. Üldised rahvusvahelised soovitused paigutavad süsivesikud sageli umbes 45–60% päevastest kaloritest. See ei ole kohustuslik ideaal kõigile, aga näitab, et tasakaalustatud menüüs on süsivesikutel täiesti normaalne koht.
Aktiivsel inimesel, kes teeb jõutrenni, HIIT-i, jooksu, tantsu või pikemaid treeninguid, on süsivesikute vajadus tavaliselt suurem kui väheliikuval inimesel. Treeningu kontekstis ei ole süsivesik lihtsalt “kalor”, vaid lihaste glükogeenivaru taastaja ja töövõime toetaja.
Kokkuvõte
Süsivesikud ei ole keha vaenlane. Keha kasutab süsivesikuid energia tootmiseks, veresuhkru hoidmiseks, glükogeenivarude täitmiseks, aju tööks, treeningvõimeks, sidekoe ja rakuvaheaine ehituseks ning paljudeks ainevahetusprotsessideks.
Kui viia süsivesikud väga madalale, saab keha hakkama – vähemalt mõnda aega. Ta kasutab glükogeenivarusid, suurendab glükoneogeneesi ja hakkab rohkem toetuma rasvadele ning ketokehadele. Aga “keha saab hakkama” ei tähenda automaatselt, et see on pikaajaliselt parim, kõige toetavam või kõige naiselikum viis oma keha hoida.
Tark lähenemine ei ole süsivesikute kartmine. Tark lähenemine on valida paremad süsivesikud, sobitada kogus enda keha ja aktiivsusega ning hoida veresuhkur stabiilsena läbi terviklike toidukordade.
Süsivesik ei ole lihtsalt suhkur. Õiges vormis ja õiges koguses on see keha kütus, taastumise toetaja ja oluline osa tasakaalustatud toitumisest.
Tasakaalustatud ning jätkusuutlike toitumisharjumusi soovides
Jana Paumets
tasakaalustatud toitumisnõustaja
