Lapse sünd on elu üks imelisemaid hetki, mida tihtipeale peame isegi elumuutvaks sündmuseks ning samal ajal on see imeline sündmus justkui muutuste pööris, mis puudutab mitte ainult hinge, vaid ka keha ja meelt. Uus roll, uued rütmid nii päevasel, kui ka öisel ajal ja muutunud kehaga harjumine võivad panna tundma end mingil määral võõrana enda kehas. Ning see võõras tunne, mis vahepeal väljendub mõistmatus väsimuses, kirjeldamatus nõrkuses või isegi “katkises olekus” ei ole miskit uut ja erilist. Seda kogevad sünnitusjärgselt enamus naisi. Sa pole üksi! See blogipostitus ei räägi sellest, kuidas võimalikult kiiresti „vormi tagasi“ saada. Vastupidi. Siin räägime sellest, kuidas liikuda armastavalt ja teaduspõhiselt tagasi omaenda kehani, austades sünnitusjärgset taastumist, toetades vaimu ja kasvatades jõudu seestpoolt väljapoole.
Sünnitusjärgne keha ei ole katkine – see on imeline
Sinu keha on 9 kuud loonud uut elu, kandnud seda, kohanenud kõikide muutustega ja andnud uuele elule kõik vajaliku toitaineid. Niigi juba suurele pingutusele järgneb veelgi erakordsem pingutus – sünnitus ning selle terviku protsessi tulemusel on täiesti normaalne, et sa ei tunne end kohe „endisena“. Ning oleks liialt karm ja ebaõiglane mõelda, et keha on sünnitusjärgselt rikutud. Su keha on tark, võimekas ning väärib taastumisel toetust.
Teadusuuringud on näidanud, et naise keha taastumine pärast sünnitust võtab keskmiselt 6 kuud kuni 1 aasta, sõltuvalt sünnitusviisist, eelnevast treeningharjumusest, une kvaliteedist, hormonaalsetest muutustest ja emotsionaalsest toetatuse tasemest.
Millal alustada sünnitusjärgse liikumisega?
Kerge liikumise ja vaagnapõhjalihaste harjutustega soovitatakse alustada juba esimestel päevadel pärast sünnitust, kui puuduvad komplikatsioonid. Intensiivsem treening (jooksmine, jõutreening) võib alata 4–8 nädalat pärast sünnitust, kui arst või ämmaemand on andnud selleks rohelise tule.Keisrilõike järgselt vajab keha taastumiseks rohkem aega, eriti kõhulihaste koormuse osas. Armi täielik paranemine võtab 6 kuud kuni aasta. Enne aktiivsemate harjutuste juurde naasmist soovitatakse alustada hingamisharjutuste, jalutuskäikude ja õrnade venitustega. Kuid siin, nii nagu ka kõikide teiste asjade puhul, tuleb läheneda asjaoludele individuaalselt ning endast lähtuvalt, sest meie kõigi kehad on erinevad ning taastumiseks kuluv aeg võib varieeruda.
Taastumiseks kuluv aeg:
| Emakas | ~6 nädalat |
| Hormonaalne süsteem | 3–6 kuud (võib kesta kuni 12 kuud) |
| Vaagnapõhja/kõhulihased | 3–6 kuud |
| Kilpnäärme hormonaalne tasakaal | 3–9 kuud (vajadusel med. jälgimine) |
| Psühholoogiline tasakaal | 6–12 kuud |
Diastaas, vaagnapõhi ja hormonaalne mõju: mida peab teadma?
Diastaas (kõhulihaste lahknemine)
Üle 60% naistest kogeb pärast sünnitust diastaasi. See tähendab, et kõhusirglihased on raseduse käigus eraldunud. Paljud ei pruugi seda teadagi, kuid vale treening (nt planguhoid või istesse tõusud) võib seda süvendada.
Testi kodus: Lama selili, painuta põlved, aseta sõrmed nabale ja tõsta välja hingates pea ja õlad õrnalt maast lahti. Kui tunned sõrmede all ~2-3 sõrme laiust vahe, siis võib olla tegu diastaasiga.
Meie pilatese treener Kerda näitab antud videos, kuidas tuvastada diastaasi kodustes tingimustes.
Vaagnapõhjalihased
Sünnitus venitab ja nõrgestab vaagnapõhjalihaseid, mis võivad põhjustada pingutusuriinipidamatust, raskustunnet või isegi prolapsi.
Teadusuuringud on näidanud, et regulaarne vaagnapõhja treening (3x nädalas 12 nädalat) vähendab sünnitusjärgset uriinileket 50% võrra.
Siinkohal soovitame funktsionaalseid ja pehmeid vaagnapõhja toetavate harjutusi, mis ei ole isoleeritud pingutus-lõdvestus seeriad.
- Hingamisega toetatud vaagnakiigutused lamades (jalad põlvedest kõverdatud, jalatallad põrandal):
➤ Kiiguta vaagnat vaheldumisi ette ja taha, jälgi, kuidas hingamine liigutab sind – 10 kordust. - Poolsilda tõus aeglase hingamisega:
➤ Tõsta puusad välja hingates. Tunneta, kuidas tuharad ja süvalihased aktiveeruvad – 2×10 kordust. - Kass-lehm liikumine (käpuli asendist vaagna ja selja liigutamine):
➤ Sujuv ja hingamist toetav, et aktiveerida süvalihaseid ilma pingutamiseta – 1–2 min.
Hormonaalsed muutused
Relaksiin, mis annab sidekoele elastsust raseduse ajal, võib kehas ringelda veel kuni 6 kuud pärast sünnitust, suurendades liigeste haavatavust. See tähendab, et intensiivne jõutreening või joogapoosid, mis nõuavad sügavat venitust, tuleb teha suure teadlikkusega.
Samm-sammult: kuidas alustada turvaliselt?
1–6 nädalat:
- Jalutuskäigud, mis ei ole väsitavad
- Diastaasi- ja vaagnapõhja harjutused
- Hingamisharjutused: diafragma hingamine
- Emotsionaalne hool: päeviku pidamine, kehatunnetuse harjutused
6–12 nädalat:
- Somaatilised liikumised (nt kehatunnetust toetavad voolavad liigutused)
- Kerged kerelihaste harjutused
- Väikese vastupanuga jõuharjutused (nt kummilindiga kükk, kätekõverdus seinal)
3 kuud ja edasi:
- Jõutreening, Pilates, joogavormid, kerge HIIT
- Jooksmine (kui vaagnapõhi on taastunud ja valu ei esine)
- Sihipärased treeningprogrammid (nt. Somafit 8-nädalane taastav kava)
Oluline: taastumine ei ole lineaarne. Mõni päev on rohkem energiat, teine vähem. Kuula oma keha ning pigem vali taastav lõunauni enda beebi kõrval, sest puhanud emmel on rohkem jaksu treeninguteks.
Treening beebiga koos – võimalik ja väärtuslik
Kui beebi ei maga, ei maga ka emme. Antud eluetapil ei saa me rääkida „vabast ajast trenni jaoks“. Lahendus? Kaasa beebi.
- Treening kodus beebi kõrvalt: 15-20 minutit korraga, kui laps magab või mängib
- Jalutuskäigud kandekotis või vankriga
Somafiti platvormilt leiab mõnusaid kiireid trenni ampse, mida on mugav sooritada enda ärkvel oleva beebi kõrvalt. Parem teha 2×10 minutit või ainult 15 minutit trenni kui null.
Kuidas hoida motivatsiooni ja vältida läbipõlemist?
Uuringud on näidanud, et sotsiaalne tugi, eesmärgi teadlik meenutamine ning trennijärgsele heale tundele keskendumine on kõige olulisemad tegurid rasedusjärgsete treeningharjumuste tekitamisel.
Näpunäited:
- Pane kirja, miks sa tahad liikuda (nt energia, meele selgus, kehaga sõbraks saamine)
- Tee endale eesmärkide jada, kus a. trenn 4x nädalas; b. trenn 2x nädalas; c. trenn 1x nädalas. Sest siis, kui mõni nädal on täitsa hullumeelne ning sa ei jõua nädala jooksul teha 4 korda trenni, siis võimalik, et siiski see 1 kord õnnestub ning sa ei ole enda eesmärke alt vedanud.
- Sea realistlikke ootusi – ära võrdle ennast mõne Instagrami versiooniga, sest kõik mis särab, ei ole kuld
- Leia toetav kogukond (nt. Somafiti emad, kes on samuti nagu sinagi sarnases kohas ning sarnaste eesmärkidega)
Treening ei ole lisakohustus – see on toetus Sinu emaduse teekonnal.
Millal pöörduda spetsialisti poole?
Kui esineb:
- Kestvat uriinileket või vaagnavalu
- Tugevat kõhu keskosa nõrkust või „kõht ei tõmba sisse“
- Tupeprolapsi (raskustunne, ebatavaline paine)
- Ärevust, meeleoluhäireid või väsimust, mis ei möödu
…siis võta julgelt ühendust:
- Füsioterapeut (spetsialiseerunud naiste sünnitusjärgsele tervisele)
- Ämmaemand
- Treener, kes on läbinud rasedus- ja sünnitusjärgset liikumise väljaõpet
Somafit – Sinu tugi sünnitusjärgsel teekonnal
Me teame, et ükski keha ei taastu ühtmoodi. Selle tõttu pakume Somafitis mitmetasandilist tuge:
- Taastavad treeningkavad (kodus ja lühikesed sessioonid)
- Somaatilised ja hingamispõhised praktikad
- Nii kogukonna liikmete, kui ka treenerite seas on emasid, kes mõistavad sind täielikult
Sa oled tugev. Sa oled piisav. Sa taastud omas tempos
Sünnitusjärgne periood on teekond, mitte sprint. See on õrn kulgemine tagasi enda juurde. Treening ei tähenda tagasiminekut „vanasse kehasse“, vaid uue suhte loomist kehaga, mis on teinud midagi imelist.
Ja kui vahel on tunne, et oled eksinud ja segaduses , siis astu lihtsalt üks väike samm korraga.
Iseenda taastumise eest hoolitsemine ei ole isekus. See on kingitus kogu sinu perele.
