Kas oled vahel mõelnud, miks ühel nädalal tunned end energilise, rõõmsa ja loova inimesena, aga juba järgmisel nädalal tahaksid lihtsalt teki alla pugeda ja rahus olla?
Kas oled märganud, et mõni treening lendab kergelt, samas kui mõnel päeval on isegi jalutuskäik koormav? Või miks mõnikord tekib seletamatu isu šokolaadi ja soolaste snäkkide järele ning kõht tundub „täis“ ja turses, kuigi sa pole peaaegu midagi söönud?
See kõik ei ole juhus ega „probleem“, vaid sinu keha loomulik rütm. Naiste keha liigub iga kuu läbi nelja faasi – nagu aastaaegade vaheldumine. Kui õpid neid faase tundma ja nendega koos kulgema, hakkad märkama, kui palju kergemaks muutub elu: treening, toitumine, töö ja isegi enesetunne.
Kui sind huvitab, mida keha igas faasis teeb ning kuidas end parimal viisil toetada, siis loe edasi. Artiklis liigume faas-faasi haaval – mis kehas toimub, kuidas ennast hoida ja milline liikumine sind parasjagu kõige paremini toetab.
Menstruatsioon (päevad 1–6): puhastumine, uus häälestus ja õrnus
Menstruatsioon on uue tsükli algus. Väliselt on sul lihtsalt „päevad“, aga seesmiselt teeb keha suurt tööd: östrogeen ja progesteroon langevad ning see annab märku vana limaskesta vabastamiseks. Pole ime, et väsimus hiilib ligi – energia kulub taastumisele. Nagu loomulik talv, elu tõmbub korraks sissepoole, et kevadel uuesti tärgata. Muide, teadlased on leidnud, et menstruatsiooni ajal on ajus aktiivsemad need piirkonnad, mis on seotud eneseanalüüsi ja empaatiaga. See tähendab, et see faas sobib eriti hästi enda sisse vaatamiseks, päeviku pidamiseks või lihtsalt kaastundlikuks olemiseks iseenda vastu.
Hormoonide madalseis mõjutab ka närvisüsteemi. Serotoniini tase on madalam, mistõttu tuju võib kõikuda ja tekib suurem vajadus vaikuse järele. Progesterooni rahustav mõju kaob, uni võib olla kergem. See on hea aeg leebemaks tempoks – puhkus, mõtisklused, rahulikud otsused, soe tee.
Kuidas liikuda? Lase kehal hinge tõmmata. Yin- või taastav jooga, õrn pilates, teadlik hingamine, rahulik jalutuskäik. Kui kõht on tundlik, väldi harjutusi, mis tõstavad tugevalt kõhusisest rõhku. HIIT ja maksimaalsed raskused võivad sel ajal liig olla.
„Miks ma olen enne päevi turses ja paisunud?“
See on väga levinud ja enamasti ajutine. Luteaalfaasi lõpus (vahetult enne menstruatsiooni) soodustab östrogeen naatriumi ja vee säilitamist ning progesterooni langus võib vallandada veepeetuse. Progesteroon aeglustab ka soolte tööd – gaasid ja puhitus annavad tunda. Serotoniini langus kasvatab isu süsivesikute ja soolase järele, mis võib turset võimendada.
Hea uudis: see ei ole rasv, vaid vesi + gaasid. Premenstruaalne kaalutõus (~0,5–1,5 kg) taandub tavaliselt 1–2 päeva pärast vereerituse algust.
Nipid paisutuse leevendamiseks (eriti menstruatsiooni eel):
- vähenda liigset soola ja kiireid süsivesikuid
- joo vett (paradoksaalselt vähendab see veepeetust)
- liiguta end rahulikult (jalutuskäik, jooga)
- proovi magneesiumi ja B6-vitamiini; leebeid taimeteesid (nt petersell, nõmm-liivatee)
- hoia eemale alkoholist, gaseeritud jookidest ja tugevalt töödeldud toidust
Võta menstruatsiooni kui keha tarkuse „reset’i“—investeering järgmisse faasi
Follikulaarfaas (päevad 7-13): kasv, kergus ja õppimise faas
Kui menstruatsioon on talvine puhkus, siis follikulaarfaas on selge kevadhommik. Östrogeen tõuseb, mitokondrid töötavad usinamalt ja keha ehitab: lihased taastuvad kiiremini, mõte on selgem ja tuju kergem. Paljud naised kirjeldavad, et iga päevaga on justkui „veidi rohkem valgust“ – rohkem energiat, suurem paindlikkus, avatus uuele.
Aju keemias sünnib siin väike ime: serotoniin ja dopamiin toetavad motivatsiooni, fookust ja õppimist. See on ideaalne aeg uue rutiini käivitamiseks, tehnika lihvimiseks või sootuks uue oskuse proovimiseks – keha talub koormust hästi, meel õpib kiiresti. Ka elustiili mõttes on see aeg, kus tunned end sotsiaalse ja loovana. See on aeg, kus sul on loomulik soov olla rohkem seltskonnas, minna grupitrenni või leida endale treeningpartner.
Paljud naised kirjeldavad, et selles faasis tunnevad nad end igapäevaselt tugevamana, sotsiaalsemana ja loovamana. Treeningud tunduvad kergemad, painduvus on suurem, valulävi kõrgem. Ka nahk muutub säravamaks ja seksuaalne energia tõuseb. See on täiesti loomulik – see on östrogeeni mõju kogu kehale.
Kuidas liikuda? Julge ehitada vundamenti. Jõutreening, funktsionaalne treening, aktiivsem pilates. Proovi uusi stiile – sinu „plastilisuse aken“ on avatud. Hoia end siiski – suur energia ei pea tähendama ületreeningut.
Ovulatsioon (päevad 14-16): tipuvorm, sära ja sotsiaalne hoog
Ovulatsioon on lühike, kuid vägev „täiskuu“. Östrogeen on tipus, lisandub väike testosterooni tõus, luteiniseeriv hormoon teeb oma töö ja sina tunned end enamasti võimeka, särava ja sotsiaalsena. Aju töötab kiiresti, sõnad voolavad, enesekindlus on kõrgel. See on suurepärane aeg esinemisteks, olulisteks kohtumisteks ja uute ettevõtmiste käivitamiseks. Testosterooni lisandumine annab dopamiinisüsteemile lisaenergiat. Dopamiin on seotud motivatsiooni, riskivalmiduse ja sotsiaalsusega.
See on aeg, kus tunned, et oled julgem, valmis proovima uusi asju, võib-olla realiseerima midagi, mida muidu edasi lükkaksid. Uuringud näitavad, et ovulatsiooni ajal paraneb reaktsioonikiirus, verbaalne väljendusoskus ja keskendumine.
Kehalises plaanis on see „katseta piire“ faas – reaktsioonikiirus, koordinatsioon ja jõud on head. See on sinu tipptase. Kasuta seda julgelt. See on aeg, kus keha ja meel töötavad maksimaalses kooskõlas, kus sa saad tunda oma täit väge ja usaldada seda.
Kuidas liikuda? Kui sul on tsükli jooksul üks faas, kus anda endast maksimaalselt, siis see ongi ovulatsioon. HIIT, plahvatuslik jõud, täiskeha treening, lühikesed intensiivsed intervallid. Grupienergia kannab hästi – kasuta seda. Oluline on siiski meeles pidada – kuigi energiat on palju, tuleb kuulata oma keha.
Luba endal särada. See pole juhus – see on sinu rütm, mis sind kannab.
Luteaalfaas (päevad 17-28): maandumine, rütmi hoidmine ja pehmus
Pärast tipulaineid hakkab keha tasapisi maanduma. Kollaskeha toodab progesterooni: närvisüsteem rahuneb, unevajadus võib süveneda, ainevahetus ja kehatemperatuur tõusevad pisut. Faasi lõpus, kui hormoonid langevad, võivad tekkida PMS-i märgid – tundlikum meeleolu, isud, raskustunne. See ei ole „tagasilangus“, vaid loomulik kutse tempot sättida.
Siin tasub hoida „keskmaad“: liikumine on endiselt oluline, ent rõhk on kvaliteedil, mitte kvantiteedil. Hingamine, keha kuulamine – väiksemad võidud loevad. Kui ovulatsiooni võib võrrelda täiskuu säraga, siis luteaalfaas on kahaneva kuu aeg – suund sissepoole, rahunemisele ja tasakaalule. See ei tähenda nõrkust, vaid loomulikku elurütmi. See on aeg, kus õppida kuulama oma keha ja lubada endal aeglustada.
Kuidas liikuda? Selles faasis pole energia enam nii plahvatuslik kui ovulatsiooni ajal, kuid liikumine jääb siiski oluliseks. Mõõdukas jõutreening (lühemad seeriad, hea tehnika), jooga/pilates, rahulik kardio (kõnd, rattasõit, ujumine), lõdvestavad venitused ja närvisüsteemi rahustavad hingamised. Kui PMS annab tunda, kohanda julgelt: vähem intensiivsust, rohkem kohalolu.
Kui võtad seda faasi kui loomulikku maandumist, sisened menstruatsiooni rahulikumalt ja uus tsükkel algab kergemalt.
Soovid seda kõike turvaliselt ja süsteemselt katsetada?
Naise tsükkel on nagu aastaring – kord puhastumine ja taastumine, kord kasv ja loovus, siis tipuvorm ja lõpuks rahunemine. Kui hakkad nende faasidega arvestama, muutub treening ja igapäevaelu palju kergemaks. Sa ei pea enam end sundima ühtlases tempos, vaid saad kulgeda koos oma keha loomuliku vooga.
Somafiti lehele oleme loonud programmi „Kuu ja naise rütmis“, millega saad liituda igal ajal. Sul tuleb vaid sisestada oma viimase menstruatsiooni alguskuupäev, ja kalkulaator viib sind kohe õigesse faasi – koos sobivate treeningute, toitumissoovituste ja enesehoiu praktikatega. See on lihtne viis hakata liikuma oma keha loomulikus rütmis.
Tule oma rütmi!
