Toitumine menstruatsiooni ajal

Päevade ajal on oluline toetada oma keha õige toitumisega, et tasakaalustada hormoone ning anda kehale vajalikke toitaineid. Selleks, et leevendada toitumisega päevade ebameeldivaid sümptomeid, on kõigepealt vaja saada hormoonid tasakaalu  ja kehas põletikunäitaja alla. Toitu tuleks kasutada kui ravimit, mis toetab soolestiku tööd ja tasakaalustab insuliinitaset. 

Naiste tervise spetsialist Maria Maarja Rosenthal (@mooncyclebabe) jagab kasulikke nõuandeid, kuidas toitumisega leevendada päevade ajal valu, väsimust, puhitust ja muid ebameeldivaid sümptomeid ning seeläbi parandada enesetunnet. 

Mida on hea menstruatsiooni ajal süüa?

Päevade ajal peaks toitumine olema hästi toitainerikas ja toitev. Kuna menstruatsiooni nimetatakse ka ”talveks”, siis mõtle ka selle peale, mida su keha vajab külmal ja pimedal perioodil. Menstruatsiooni ajal vajab keha eriti toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt tsinki, magneesiumit, oomega-3 rasvhappeid, rauda ning C- ja E-vitamiine. 

Vältida võiks toite, mis tekitavad insuliinihüppeid ja tekitavad põletikke:

• suhkrurohked toidud – koogid, küpsised, sõõrikud, kommid, müslibatoonid, karastusjoogid jne
• töödeldud toidud – vorstid, margariin, valmiskastmed (ketšup), taimsed lihad ja vorstid, maitsestatud lihad, kiirtoit jne
• alkohol – jah, ka see klaasike punast veini õhtul mõjutab su päevi ja üldist heaolu väga palju
• toidud, mida su keha ei talu – näiteks, kui sul on laktoositalumatus, siis kindlasti väldi laktoosi just menstruatsiooni ajal ja vahetult enne päevi.

Hea on süüa: 

• puu-, leht- ja köögivilju 
• mereande, rasvast kala ja vetikaid 
• sooja toitu nagu ühepajatoidud, supid (näiteks läätsesupp, kanasupp, borš, köögiviljahautised jne)
• soojendavaid vürtse nagu kurkum, ingver, cayenne pipar ja kaneel, mida saad lisada erinevatele toitudele
• tumedat šokolaadi – alates 75% kakaosisaldusega (siin kehtib reegel, mida suurem kakaosisaldus, seda parem). 

Suurenenud magusaisu menstruatsiooni ajal

Suurem magusa- ja söögiisu on üks levinumaid sümptomeid enne päevi ja päevade ajal. Siiski saad õige toitumisega magusaisu leevendada ning nii hoiad ka oma kaalu stabiilsemana. Magusaisu aitavad leevendada kõik toidud, milles on palju magneesiumi (näiteks pähklid, rohelised lehtviljad, avokaado, banaan, vaarikad, kiivi) ja oomega-3-rasvhappeid (seemned, näiteks linaseemned või chia, lõhe, avokaado jne). MOKAfiti retseptikogust leiad mitmeid tervislikke toite, mis aitavad keha päevade ajal toetada. Näiteks sobib magusaisu leevendamiseks šokolaadi chia puding banaaniga, mille retsepti leiad SIIT.

Kaalutõus enne päevi ja päevade ajal

Kaalutõus enne menstruatsiooni on samuti üks levinumaid PMS-i sümptomeid, mis on põhjustatud hormonaalsetest muutustes kehas. Kui hormoonid on tasakaalust väljas, siis on ka muutused kehas suuremad. Enamasti tulevad need lisakilod selle arvelt, et meie keha hoiab vett kinni ning sellega kaasneb tihti ka kõhukinnisus. Kuid nii pea, kui menstruatsioon on läbi ning keha hormonaalne tasakaal taastunud, kaovad ka need lisakilod.

Trenn päevade ajal

Naistel on enamasti kõige rohkem energiat täpselt pärast menstruaaltsüklit ja enne ovulatsiooni  ning siis sobivad kehale ka mistahes treeningud. Naised tunnevad end sel ajal üldiselt väge ja seksuaalenergiat täis – selline tunne, et ‘’‘oh.. ma lähen ja teen ära ning mitte miski mind ei peata!’’

Kuid nii nagu õige toitumiskavaga, on ka treenimisega võimalik leevendada päevade sümptomeid siis, kui keha on tundlikum. Trenn suurendab õnnehormoonide osakaalu ning see võib aidata kaasa ka heaolutundele tekkimisele. Päevade ajal sobivad pehmemad liikumised ja madalama intensiivsusega treeningud, näiteks jalutuskäigud, jooga ja venitused, mis aitavad leevendada nii üldist olemist kui ka alakeha puhitustunnet.

Kas päevade ajal on valu, puhitustunde ja väsimusega mõistlik teha trenni?

Kindlasti tunneb iga naine oma keha paremini, kui keegi teine. Seetõttu tuleb alati kuulata keha ja pakkuda talle just seda, mida vaja. Menstruatsiooni ajal aitavad valu leevendada näiteks saun, kuum vann, rahulik jooga ja jalutuskäigud looduses.

Kui siiski tunned, et sel ajal tahaksid olla teki all peidus, siis tee julgelt seda. Oluline on kuulata enda keha. Naiste energia tõuseb ja langeb teistmoodi kui meestel ning see on täiesti okei.

Jooga parema enesetunde jaoks

Selleks, et toetada sinu keha päevade ajal, jagab MOKAfiti joogaõpetaja Anya sinuga TASUTA joogatundi, mis aitab just menstruatsiooni sümptomeid leevendada ja vähendada ebamugavustunnet.

Saavuta parem heaolu joogatunniga siin: