Jõutreeningu kasutegurid

Jõutreening – tugevuse, elujõu ja iseseisvuse allikas igas vanuses

Kas oled kunagi tundnud, et sinu keha ei ole enam päris see, mis varem? Või oled mõelnud, kas sa pole äkki juba “liiga vana”, et alustada millegi uuega?
Olgu su vanus 30, 50 või 70 – jõutreeningul on sulle midagi pakkuda.

Kui aeroobne treening aitab küll hoida südame-veresoonkonda, siis just jõutreeningul on eriline roll lihasmassi säilitamises, luude tugevdamises, hormonaalse tasakaalu toetamisel ja vananemisega seotud muutuste ennetamisel. See ei ole pelgalt „vormi“ küsimus – see on tervise, elujõu ja väärikuse küsimus.

Vaatame lähemalt, miks jõutreening peaks kuuluma iga naise iganädalasesse rutiini – olenemata vanusest, elutempost või varasemast kogemusest.

Jõutreening ei ole vaid kulturistide maailm või noorte energiast pakatavate sportlaste tegevus. Tegelikult on see üks olulisemaid treeninguvorme igas vanuses naistele – eriti vanuse lisandudes. Jõutreening tähendab mistahes tegevust, kus lihased töötavad vastupanu vastu: see võib olla oma keharaskusega (nt kükid, kätekõverdused), kummilintidega, hantlite või kangidega, aga ka näiteks veepudelite või keharaskuste tõstmine koduses keskkonnas.

Mida see treening kehas reaalselt teeb?

• Lihased saavad tugeva signaali arenemiseks ja säilitamiseks.
  
• Luud tugevnevad – sest jõutreening on mehaaniline stimulatsioon luukoele.
  
• Süda ja veresoonkond saavad positiivse impulsi – jõutreening toetab ka kardiovaskulaarset tervist.
  
• Paraneb ainevahetus ja veresuhkrutaseme kontroll.
  

Uuringud näitavad, et jõutreening on üks tõhusamaid viise vältida sarkopeeniat (vananemisega seotud lihasmassi kadu), mis on seotud nõrgenenud kehalise võimekuse, väsimuse, kukkumiste ja isegi lühema elueaga.

Naistele eriti oluline on ka see, et jõutreening mõjutab hormonaalset tasakaalu, ainevahetust ja vaimset heaolu – kõik need aspektid muutuvad vanuse lisandudes üha olulisemaks.

Jõutreening = elujõu investeering, mitte lihtsalt lihaste kasvatamine. See on viis toetada oma keha nii igapäevatoimingutes kui pikaajalises tervises – just neid väärtusi, mis muutuvad tähtsamaks iga kümnendiga.

Vanus ja lihasmassi langus – nähtamatu, aga pöörduv protsess

Kui nooruses tundub tugevus ja liikuvus enesestmõistetavana, siis alates umbes 30. eluaastast algab kehas loomulik protsess nimega sarkopeenia – ehk vanusega seotud lihasmassi ja -jõu vähenemine. Uuringud näitavad, et ilma regulaarse vastupanutreeninguta kaotab inimene igal aastal umbes 3–8% lihasmassist kümnendi kohta ja see kiireneb märgatavalt pärast 50. eluaastat.

Kuna lihased ei kao “valusalt” ega järsku, on see protsess paljudele märkamatu kuni hetkeni, mil:

• trepist ülesminek hakkab rohkem hingeldama võtma,
  
• raskemad kotid tunduvad koormavad,
  
• või tekivad selja-, põlve- ja puusavalud, kuna lihased ei toeta enam liigeseid piisavalt.
  

Miks see juhtub?
Vanusega aeglustub keha loomulik valgu süntees, mis tähendab, et lihasrakud ei uuene enam nii kiiresti. Samal ajal väheneb ka hormonaalne tugi – eriti östrogeeni ja kasvuhormooni tase, mis mõlemad mängivad rolli lihasmassi säilitamises. Ilma teadliku treeninguta ei saa keha signaali, et lihased on “vajalikud” – ja nii nad tasapisi hääbuvad.

Hea uudis: seda protsessi saab oluliselt aeglustada – või isegi osaliselt tagasi pöörata.
Regulaarne jõutreening on ainus tõenduspõhine viis, mis tõepoolest säilitab ja kasvatab lihasmassi ka vanemas eas. Ka 60ndates või 70ndates alustatud treening on näidanud olulist mõju liikuvusele, tasakaalule ja elukvaliteedile.

vanuse kasvades ei ole jõutreening enam “valik”, vaid praktiline vajadus. Mitte selleks, et olla “sportlik”, vaid et säilitada oma sõltumatus, väärikus ja elurõõm.

Jõutreening ja luude tervis – eriti oluline pärast menopausi

Kui räägime vanusest ja naise tervisest, ei saa me mööda minna luutiheduse langusest, mis muutub eriti kiireks menopausi järgselt. Östrogeeni taseme langus mõjutab luukudet drastiliselt – see hormoon on üks olulisemaid luumassi säilitajaid. Selle tulemusel kaotab naine keskmiselt kuni 10% luumassist esimese viie aasta jooksul pärast menopausi.

See toob kaasa osteopeenia ja osteoporoosi riski tõusu – seisundid, mis muudavad luud hapraks ja kergesti murduvaks. Kukkumised, mis noorena lõppeks sinikaga, võivad vanemas eas lõppeda puusaluu murruga ning pikaajalise liikuvuskaotusega.

Mida ütleb teadus jõutreeningu kohta luude kontekstis?

Luu vajab mehaanilist koormust – just nagu lihas. Kui sa tõstad raskusi või surud keha maast lahti (nt kükid, sammud, tõuked), reageerib luukude sellele väikeste mikrotraumade kaudu, mis omakorda stimuleerivad luu uuenemist ja tugevnemist. Seda protsessi nimetatakse Wolfi seaduseks: luu struktuur kohaneb sellele rakendatud koormuse järgi.

Uuringud on näidanud, et eriti tõhus on nn kõrge intensiivsusega jõutreening, kus kasutatakse suuremaid raskusi ja madalamat korduste arvu. On leitud, et 70-aastased naised, kes tegid kaheksa kuu jooksul regulaarselt jõutreeningut, parandasid mitte ainult luutihedust, vaid ka tasakaalu ja elukvaliteeti. Nad kasutasid harjutusi nagu kükk, jõutõmme ja õlapress – kõik lihas- ja luusõbralikud liigutused.

Siiski leidub ka uuringuid, mis näitavad, et väga madala intensiivsusega koormus (nt ainult jalutamine või jooga) ei pruugi olla piisav luumassi säilitamiseks menopausi järgselt. Kuigi need on väärtuslikud tegevused üldise heaolu ja liigeste liikuvuse jaoks, vajavad luud spetsiifilisemat, koormusepõhist stimulatsiooni.

Tasakaal erinevate treeningstiilide vahel

Ainevahetus, keharasv ja jõutreening: miks see muutub vanusega olulisemaks?

Paljud naised märgivad 40. eluaastates ja eriti menopausi saabudes, et kehakaalu on järjest lihtsam juurde võtta ja järjest raskem maha saada, isegi kui toitumisharjumused pole oluliselt muutunud. See ei ole kujutlusvõime, vaid reaalne ainevahetuslik muutus, mis toimub seoses vanuse, hormoonide ja lihasmassi vähenemisega.

Miks ainevahetus aeglustub?

Aastatega kaotame loomulikult lihasmassi. Uuringud näitavad, et alates 30. eluaastast võib lihasmassi hulk väheneda 3–8% kümnendis. Lihaskude on aga metaboolselt aktiivne, mis tähendab, et mida rohkem lihasmassi, seda rohkem energiat (kaloreid) kulutab keha ka puhkeolekus. Seega – lihasmassi vähenemine = madalam põhiainevahetus = kaloreid kulub vähem.

Samas tekib vanusega kergemini vistseraalne rasv (ehk siseelundite ümber kogunev rasvkude), mis on tugevalt seotud insuliiniresistentsuse, põletikuliste protsesside ja südame-veresoonkonnahaiguste riskiga. See ei ole ainult esteetiline küsimus, see on terviseküsimus.

Mida saab jõutreening sellega teha?

Jõutreening aitab kasvatada või säilitada lihasmassi, mis toetab ainevahetuse püsimist aktiivsemana ka vanemas eas.
Pärast jõutreeningut püsib ainevahetus tõstetud tasemel mitu tundi, mis tähendab, et keha kulutab rohkem energiat ka pärast trenni lõppu. Nähtus, mida kutsutakse EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ehk järeltreeningu “põletus”.
Regulaarne jõutreening parandab insuliinitundlikkust ja aitab kehal paremini reguleerida veresuhkrut, mis on võtmetähtsusega hormonaalse tasakaalu ja kehakaalu kontrolli seisukohalt.
Lisaks mõjutab see ka leptiini ja greliini, nälja- ja küllastustunde hormoone ehk toetab täiskõhutunnet ja aitab ära hoida näksimist või emotsionaalset söömist.

Kas kõik treeningud mõjuvad ainevahetusele ühtemoodi?

Siin on teaduskirjanduses mõningaid erinevaid vaatenurki. Kuigi nii aeroobne kui ka jõutreening toetavad ainevahetust, näitavad mitmed uuringud, et ainuüksi kardiotreening ei pruugi takistada lihasmassi langust vanusega ja seega ei pruugi see hoida ainevahetust piisavalt aktiivsena. Parim lahendus näib olevat kombineeritud treeningstiil: jõutreening + mõõdukas kardiokoormus (nt jalutamine, rattasõit või ujumine), et toetada nii südame-veresoonkonda kui ka lihasmassi.

Jõutreening on üks väheseid treeningviise, mis suudab aktiivselt vastu töötada vanusega seotud ainevahetuslangusele. See aitab hoida keha energilisemana, toetada kehakaalu reguleerimist ning kaitsta sügavamate, elundite ümber tekkiva rasvkoe kuhjumise eest. Pole vaja teha kulturismi,  piisab järjepidevast treeningust, et ainevahetus püsiks elujõuline ja keha vastuvõtlik tasakaalus toitumisele.

Jõutreening ja vaimne heaolu: tugev keha toetab ka tugevat meelt

Kui räägime jõutreeningu mõjust, mõtleme sageli lihastest ja ainevahetusest. Kuid järjest enam kinnitab teaduskirjandus: regulaarne jõutreening võib oluliselt parandada vaimset tervist, meeleolu ning isegi kaitsta aju vananemise eest.

Miks see on oluline?

Vanuse lisandudes suureneb risk depressioonile, ärevusele ja kognitiivsete võimete langusele (nt keskendumisraskused, mäluprobleemid). Selle taga võivad olla hormonaalsed muutused (östrogeeni langus, kortisooli taseme kõikumine), uneprobleemid, stress ning muutused sotsiaalses elurütmis.

Ja siin tulebki mängu jõutreening.

Teaduspõhised hüved

Vähenenud stress ja ärevus – Uuringud näitavad, et jõutreening võib vähendada kortisooli taset ja ärevussümptomeid. Regulaarne füüsiline koormus, eriti kui see on progressiivne ja jõudu arendav, aitab kehal paremini toime tulla igapäevaste stressoritega.

Paremini reguleeritud meeleolu – Jõutreening soodustab endorfiinide, dopamiini ja serotoniini vabanemist, mis kõik on seotud rahulolu, motivatsiooni ja rõõmutundega. Uuringus, kus võrreldi jõutreeningu ja kardiotreeningu mõju naiste meeleolule, leiti, et mõlemad mõjusid hästi, kuid jõutreeningul oli suurem mõju enesehinnangu ja kehapildi paranemisele.

Vähenenud risk kognitiivsete võimete languseks – Vanemas eas aitab jõutreening säilitada või isegi parandada töömälu, tähelepanu ja otsustusvõimet. Kanada teadlaste uuring näitas, et 2x nädalas jõutreening parandas üle 65-aastastel naistel märkimisväärselt kognitiivseid funktsioone.

Eneseväärtustunde kasv – Naistel, kes on kogenud kehalisi muutusi sünnituste, vanuse või hormonaalsete kõikumiste tõttu, võib jõutreening aidata uuesti tunnetada kontrolli oma keha üle. See ei tähenda sundmõtete hoidmist kaalunumbri ümber, vaid tunnet, et keha on tugev, elujõuline ja usaldusväärne. Just see tunne toetab enesehinnangut ja elukvaliteeti.

Kuidas alustada?

• Väldi liigset survet: piisab 2–3x nädalas tehtud mõõduka raskusega treeningutest.
  
• Leia harjutused, mis sulle meeldivad – meeldiv kogemus aitab järjepidevust hoida.
  
• Ära mõõda edu vaid kaalu järgi. Märka, kuidas sa end tunned: rohkem energiat, parem uni, rahulikum meel, need on olulised märgid sellest, et su keha ja meel saavad tuge.
  

Tugev keha loob tugevama aluse ka tasakaalukale meelele. Jõutreening ei ole ainult “füüsiline asi”, see on sügavalt seotud meie närvisüsteemi, hormonaalse tasakaalu ja igapäevase elujõu tunnetusega.

 Jõutreening ja luude tervis: kaitse end osteoporoosi eest

Vanusega suureneb naistel märkimisväärselt luude hõrenemise ehk osteoporoosi risk, eriti pärast menopausi, kui östrogeenitase langeb. Östrogeen mängib olulist rolli luukoe uuenemisel, ning selle vähenemisel hakkab luutihedus langema, ilma nähtavate sümptomiteta. Siin tuleb jõutreening appi kui üks efektiivsemaid looduslikke osteoporoosivastaseid “ravimeid”.

Kuidas jõutreening mõjutab luid?

Luud on elavad koed. Kui neile avaldatakse mehhaanilist koormust, näiteks raskuse tõstmise või keharaskusega harjutuste kaudu, saavad nad signaali tugevdada oma struktuuri. Seda nimetatakse luude remodelleerumiseks. Ilma koormuseta muutuvad luud aja jooksul hapramaks.

Teadusuuringud kinnitavad:

• Jõutreening võib pidurdada luukao protsessi ja suurendada luutihedust, eriti puusades ja lülisambas.
  
• Uuringus, kus menopausijärgsed naised tegid 12 kuud jõutreeningut 2x nädalas, täheldati märkimisväärset luutiheduse säilimist võrreldes kontrollgrupiga.
  
• Lisaks leiti, et plahvatuslikumad ja dünaamilisemad harjutused (nt hüpped, kükid raskusega) olid luudele eriti kasulikud, kui need olid järk-järgult progresseeruvad ja ohutult juhendatud.
  

Millised harjutused toetavad luude tervist?

• Kükid ja väljaasted (kehakaaluga või lisaraskusega)
  
• Jõutõmbed ja kangitõsted
  
• Surumised ja tõmbed ülakehale
  
• Plahvatuslikud harjutused (nt kerge hüppamine, kui vastunäidustusi pole)
  
• Seisev ja gravitatsiooniga koormav töö, mitte ainult istudes tehtavad harjutused
  

Miks see naistele oluline on?

Luukadu kiireneb oluliselt 5-10 aasta jooksul pärast menopausi. Kui sellel perioodil ei tehta regulaarselt jõutreeningut (või muid keharaskust kandvaid tegevusi), suureneb murdude oht (puus, randmed, lülisammas) vanemas eas. Sellised vigastused võivad omakorda vähendada elukvaliteeti ja liikumisvõimet.

Luude tugevus ei tule piimast, vaid liikumisest. Kui lisad oma nädalasse 2–3 korda sihipärast jõutreeningut, ehitad mitte ainult lihaseid, vaid ka nähtamatut tugevust oma luude sisse, mis kannab sind eluraskustest kergemini läbi.

Hormonaalsed muutused ja jõutreening: tasakaal keha rütmis

Östrogeen – luude ja ainevahetuse toetaja

Östrogeen langeb pärast menopausi, mis mõjutab nii luutihedust, lihasmassi kui ka rasvkoe jaotust. Madal östrogeen soodustab kõhupiirkonna rasva ladestumist ja suurendab südame-veresoonkonnahaiguste riski.

Hea uudis?
Jõutreening aitab hoida östrogeeni tasakaalu kaudselt:

• Vähendab rasvkoe hulka (rasvkude on hormonaalselt aktiivne ja võib tekitada põletikulisi ühendeid)
  
• Tugevdab luustikku ja lihaseid, millele östrogeen varem tuge pakkus
  
• Toetab ainevahetust, mille aeglustumist östrogeenipuudus põhjustab
  

Insuliin ja veresuhkur

Vanusega võib insuliinitundlikkus väheneda, mis tähendab, et keha ei suuda glükoosi enam nii hästi rakkudesse viia. Tulemuseks on kõrgem veresuhkur, suurem rasvaladestus ja oht metaboolse sündroomi tekkeks.

Jõutreeningu mõju insuliinile:

• Uuringud näitavad, et isegi 12-nädalane jõutreeninguprogramm parandab insuliinitundlikkust
  
• Suurema lihasmassi olemasolul suudab keha glükoosi paremini varuda ja ära kasutada, mis hoiab veresuhkru stabiilsemana
  

Kortisool – stressihormoon, mis mõjutab keha rasva ja und

Kui elutempo on kiire, võib stressihormoon kortisool jääda pidevalt kõrgeks. See soodustab rasva ladestumist kõhupiirkonda ja võib vähendada lihaste ehitamist.

Mõõdukas jõutreening:

• aitab alandada krooniliselt kõrget kortisoolitaset
  
• parandab une kvaliteeti ja meeleolu
  
• annab kehale selge “taastumise signaali” ehk paras koormus = vähem sisemist häiret
  

Trenn kui hormoonide juhtpult

Lühidalt: jõutreening ei tekita ainult “füüsilist muutust”, vaid saadab kehale tugeva signaali, et see toodaks paremini tasakaalustatud viisil:

• rohkem anaboolseid (ehitavaid) hormoone
  
• vähem kataboolseid (lagundavaid) protsesse
  
• toetab seedimist, ainevahetust ja närvisüsteemi tööd
  

Kui sa tunned, et su keha ei tööta enam “nagu vanasti”, võib põhjus peituda hormonaalsetes muutustes, kuid regulaarne jõutreening võib olla võti tasakaalu taastamiseks.

Jõutreening ja vaimne heaolu – tugevus, mis ulatub kehast kaugemale

Jõutreening ei kujunda ainult füüsist – see mõjutab sügavalt ka meie meeleolu, enesehinnangut ja vaimset tasakaalu. Vanuse lisandudes, kui hormonaalsed muutused, eluetapilised üleminekud ja elutempo aeglustumine võivad tuua kaasa rohkem stressi või isegi ärevust ja meeleolu kõikumisi, muutub vaimne vastupidavus sama tähtsaks kui kehaline tugevus.

Endorfiinid ja enesetunne

Iga kord, kui teed jõutrenni, vabanevad kehas endorfiinid, mis on  looduslikud „heaoluhormoonid“, mis parandavad meeleolu ja aitavad vähendada valu tajumist. Uuringud taaskord on leidnud, et juba 6–8 nädalat jõutreeningut võib vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid.

Lisaks vabanevad ka dopamiin ja serotoniin, mis toetavad:

• motivatsiooni ja energiat
  
• rahulikku und
  
• emotsionaalset tasakaalu
  

Enesehinnangu tõus läbi keha tugevnemise

Paljud naised tunnevad pärast jõutreeningu alustamist, et nende keha pole mitte ainult rohkem “vormis”, vaid ka tugev ja usaldusväärne. Vanuse kasvades võib enesehinnang saada kannatada muutuste tõttu välimuses või kehakaalus, aga just jõutreening võib olla praktika, mis taastab suhte enda kehaga.

Uuringud kinnitavad: füüsilise suutlikkuse paranemine tõstab märkimisväärselt eneseusku ning aitab naistel tunda, et nad saavad oma keha üle taas kontrolli.

Stressitaluvus ja emotsionaalne vastupidavus

Stressirohketel aegadel vajame tegevusi, mis aitavad närvisüsteemi rahustada ja tugevdada. Jõutreening, eriti kui see on osa regulaarsest rutiinist, aitab:

• suunata stressienergia turvalisse ja produktiivsesse kanalisse
  
• maandada pingeid kehast ja meelest
  
• parandada keskendumisvõimet ja une kvaliteeti
  

Eriti tõhus on jõutreening menopausiealistel ja postmenopausis naistel, kelle östrogeenitaseme langus võib suurendada ärevust. Füüsiline aktiivsus on teaduspõhiselt üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise oma meeleolu toetamiseks sel eluperioodil.

Kokkuvõttes: kui soovid tunda end rahulikumalt, enesekindlamalt ja tugevamana mitte ainult kehaliselt, vaid ka vaimselt, on jõutreening üks parimaid vahendeid.

Millal ja kuidas alustada – iga vanus on sobiv

Kui tunned, et oled “juba hiljaks jäänud”, siis luba öelda: ei ole olemas valet hetke alustada jõutreeninguga. Isegi kui pole varem kunagi trenne teinud või oled viimasel ajal olnud väheliikuv, on sul võimalik näha ja tunda positiivseid tulemusi igas vanuses – ka 60+, 70+ või vanemana.

Teadus kinnitab: muutused on võimalikud ka vanemas eas

Uuringud näitavad, et ka eakatel inimestel, kes alustavad jõutreeninguga, võib juba 8–12 nädala jooksul märgata:

• lihasmassi ja -jõu suurenemist,
  
• liikumisvõime paranemist,
  
• tasakaalu ja kukkumisohu vähenemist.
  

Kuu aega järjepidevust võib tähendada vähem valutavaid liigeseid, lihtsamat trepist käimist või suuremat iseseisvust igapäevaelus.

Kuidas turvaliselt alustada?

1. Alusta kehakaalu kasutades.
Harjutused nagu kükid, seina vastas istumine, kätekõverdused põlvedel, õlgade ja selja aktiveerimine kummilindiga – kõik need on tõhusad ja vähe koormavad liigestele.

2. Väikesed raskused, suur mõju.
Tavaline eksiarvamus on, et jõutreening = raske kang ja jõusaal. Tegelikult piisab kodustes tingimustes 1–3 kg hantlitest või isegi veepudelitest, et luua kehale vajalik koormus.

3. Pane fookus harjumuse kujundamisele.
Alguses on kõige olulisem järjepidevus, mitte intensiivsus. Planeeri treeninguid 2–3 korda nädalas, 20–30 minutit korraga. Aja jooksul suureneb nii jõud, vastupidavus kui ka soov edasi liikuda.
Jätkusuutliku harjumuse loomisest oleme kirjutanud siin blogispostituses.

4. Kuula oma keha.
Kui oled väsinud, tee lühem ja kergem treening. Kui tunned end energiliselt, võid katsetada midagi väljakutsuvamat. Progress ei tähenda iga kord rohkem, vaid tark valik enda hetkevõimekuse järgi.

Väike samm, suur muutus

Olgu sul eesmenopaus, menopaus või juba mitukümmend aastat vanuses, kus aeg-ajalt valutab põlv või puus – jõutreening võib olla just see võtmetegur, mis annab tagasi tugevuse, enesekindluse ja liikumisrõõmu. Mõtle sellele kui hellale, teadlikule kingitusele oma kehale – mitte karistusele või “kohustusele vormis olla”.

Jõutreening – investeering iseendasse igas eluetapis

Sinu vanus ei ole takistus, vaid kontekst. See määrab ehk sinu alguspunkti, kuid ei piira kunagi sinu arengut. Olgu sul seljataga juba kümneid aktiivseid aastaid või alles esimesed ettevaatlikud sammud treeningmaailma – iga päev on uus võimalus luua tugevam, teadlikum ja energilisem sina.

Jõutreening ei ole ainult noorte või sportlaste pärusmaa. See on elu toetav ja keha kaitsev praktika, mis aitab sul:

• ennetada vananemisega seotud füüsilisi muutusi,
  
• säilitada liikuvust ja sõltumatust,
  
• toetada luude, liigeste ja lihaste tervist,
  
• parandada meeleolu ja hormonaalset tasakaalu,
  
• ning tõsta üldist elukvaliteeti.
  

Teadus kinnitab, et regulaarsel jõutreeningul on sügav ja mitmekülgne mõju naise tervisele – seda juba 30ndates eluaastates alates kuni kõrge vanuseni välja. Samuti on selge, et pole kunagi liiga hilja alustada.

Kui võtad ühe väikese, kuid järjepideva sammu nädalas, võib see muuta kogu sinu elukvaliteeti järgmise kümnendi jooksul. Mõtle sellele: kas sul on võimalik panustada 30 minutit nädalas, et sul oleks 10 aasta pärast lihtsam, tugevam ja rõõmsam olla?

Tee esimene samm. Võta kätte kerge raskus, tee kükk, siruta käed taevasse ja tunneta, et sa saad hakkama.
Sest sa saadki ning seda igas vanuses. Juba täna.
Ja homme jätkad veel tugevamana.

Sinu Somafit